Après quelques semaines — un voyage, un hiver, un mois chargé
Après un arrêt long — plusieurs mois sans courir
Après une blessure — la décision de reprendre t’appartient
Durée du plan
6 à 12 semaines, selon la durée de l’arrêt et le point de départ.
Exemple
Une semaine type en phase de développement
lunRepos
marMarche-course2 min de course, 1 min de marche, répété4 km
merRepos
jeuMarche-course2 min de course, 1 min de marche, répété5 km
venRepos
samFooting30 min en aisance respiratoire5 km
dimSortie longueLa plus longue de la semaine, sans forcer8 km
Total de la semaine22 km
Les séances qui comptent
Ce qui part vite revient vite
Après deux à quatre semaines d’arrêt, la baisse est d’abord sanguine et cardiaque — volume plasmatique, volume d’éjection. C’est aussi ce qui se reconstruit le plus rapidement.
La sortie la plus longue, pas le total de la semaine
Le seul repère chiffré solide pour piloter une reprise porte sur la séance la plus longue des trente derniers jours. C’est elle qu’on surveille, pas le kilométrage hebdomadaire.
La distance avant l’allure
On rallonge avant d’accélérer. Les paliers marche-course sont une coutume de métier cohérente avec ce qu’on sait de la charge — pas un protocole validé, et ton plan te le dit.
Start
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Quatre questions, un plan construit automatiquement selon ton niveau et ton nombre de séances.
39 €paiement unique
Tu paies une fois. Rien ne se renouvelle.
Quatre questions : objectif, date de course, niveau, séances par semaine
Construit automatiquement selon ton niveau et ton nombre de séances
Jusqu’à ta course, 20 semaines au plus ; 8 semaines sans course (jusqu’à 15 si tu commences par de la marche-course)
Allures tirées d’un chrono récent, sinon à la sensation d’effort
Prêt dès le paiement si tu demandes à commencer tout de suite
Idéal pour démarrer vite avec un cadre simple, payé une fois.
Construit à partir de tes réponses et relu par une personne.
Ton plan construit à partir de tes réponses et relu par une personne, avec la nutrition et la stratégie de course. L’analyse automatique des données de ta montre arrive bientôt. Abonnement sans engagement : au mois, premier mois offert à ta première souscription ; à l’année, payé en une fois.
250 €par an
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Au mois : premier mois offert à ta première souscription · sans engagement, tu arrêtes quand tu veux
Construit à partir du questionnaire complet : ton parcours, ta semaine, tes contraintes
Relu par une personne avant de t’arriver
Messages pour ajuster une séance, et un plan qui bouge avec toi
Espace athlète privé : plan, repères, messages
Nutrition et hydratation incluses : glucides, eau et sodium, heure par heure (Fuel)
Stratégie et briefing de course inclus : temps de passage, ravitaillements, scénarios A, B et C (Race)
Autant de courses que tu veux dans l’année, sans repayer
Bientôt : l’analyse automatique des données de ta montre
Idéal pour une course objectif qui compte vraiment.
Moins que tu ne crois pour une partie, plus pour une autre. Après deux à quatre semaines d’arrêt, la consommation maximale d’oxygène baisse d’environ 6 % — et cette baisse est d’abord une affaire de volume sanguin, donc elle se reprend vite. À l’inverse, le seuil lactique se conserve au-delà de 85 jours d’arrêt. Tu as gardé plus que tu ne penses.
Je reprends après une blessure. Vous pouvez m’aider ?
Oui. La décision de reprendre t’appartient : Eleonis ne peut pas évaluer ta blessure. Certaines blessures méritent l’avis d’un professionnel de santé avant de reprendre — une douleur qui persiste ou qui revient, une douleur dans un os, une blessure récente, une ancienne fracture de fatigue — et ton profil te le rappelle par un avertissement. Aucun protocole de retour à la course n’est validé par essai contrôlé. Ce que nous construisons, c’est une progression prudente : les paliers, la charge, l’ordre des choses. Et une règle ne bouge jamais : tu arrêtes la séance dès qu’une douleur apparaît ou augmente.
Plus j’étais entraîné, plus je perds vite ?
Oui, et c’est contre-intuitif. Les gains les plus récents sont les premiers à partir, et les réductions de masse cardiaque à l’arrêt sont plus marquées chez les plus entraînés. La dose minimale pour entretenir se règle sur ton niveau, pas sur une règle unique.
Le vélo ou la natation, ça sert pendant l’arrêt ?
Oui, à condition d’y mettre de l’intensité. Ce qui se perd d’abord est central — sang et cœur — donc un entraînement croisé mou ne défend pas grand-chose. Un croisé qui sollicite vraiment le système central cible la bonne chose.
Combien de séances par semaine ?
Trois à quatre au début, très courtes. La fréquence est un meilleur levier que la durée de chaque séance quand on remonte la charge.
D’où viennent les chiffres de cette page
Chaque chiffre avancé ici renvoie à l’article d’origine. Quand une question n’a pas de réponse établie, la page le dit au lieu d’inventer un nombre.
Mujika I, Padilla S (2000) — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine 30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
Mujika I, Padilla S (2000) — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Medicine 30(3):145-154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001
Coyle EF, Hemmert MK, Coggan AR (1986) — Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology 60(1):95-99. doi:10.1152/jappl.1986.60.1.95
Coyle EF, Martin WH, Bloomfield SA, Lowry OH, Holloszy JO (1985) — Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology 59(3):853-859. doi:10.1152/jappl.1985.59.3.853
Chi MM, Hintz CS, Coyle EF, et al. (1983) — Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. American Journal of Physiology 244(3):C276-287. doi:10.1152/ajpcell.1983.244.3.C276
Massarotto RJ, Campbell AJ, Kreiter E, Claydon VE, Cote AT (2024) — Effects of detraining on left ventricular mass in endurance-trained individuals. European Journal of Preventive Cardiology 31(4):415-424. doi:10.1093/eurjpc/zwad327
Ta course est dans ton agenda. Ton plan devrait l’être aussi.
