Pour qui, et ce qu’il faut avant de commencer
Ce plan d’entraînement trail s’adresse à toi si tu cours déjà et que tu vises une course nature. Du trail court de deux heures à l’ultra, le principe reste le même.
Le point de départ, c’est ce que tu cours aujourd’hui, pas ce que tu voudrais courir. Chez Eleonis, les deux premières semaines sont des semaines d’entrée : 75 %, puis 87,5 % de ton volume habituel déclaré.
La première semaine normale repart ensuite de ce volume déclaré, à 10 % près. Si tu débutes, si tu reprends ou si tu as une douleur, le départ est plus prudent.
Cette prudence a une raison. Une méta-analyse de 13 études l’a chiffré. Les coureurs novices y comptaient 17,8 blessures pour 1 000 heures de course, contre 7,7 chez les coureurs réguliers.
Notre moteur ne classe pas les courses par distance, mais par durée estimée. Un 30 km plat et un 30 km très vallonné ne demandent pas la même préparation.
Pour estimer cette durée, on raisonne en kilomètre-effort : la distance, plus le D+ divisé par 100. Un 25 km avec 1 000 m de D+ vaut ainsi 35 km-effort.
Pas besoin de vivre au pied d’un col. Le questionnaire te demande la longueur de la côte que tu as sous la main, et les formats de côtes s’y adaptent.
Durée et structure de la préparation
Ton programme d’entraînement trail part de ta date de course et remonte le temps. Il enchaîne quatre phases : base, développement, spécifique, affûtage.
La charge monte en minutes de course, pas en kilomètres. Chez Eleonis, une semaine normale ne dépasse pas la précédente de plus de 10 %.
Après trois semaines de montée au plus vient une semaine allégée. La charge d’une semaine reste aussi sous 1,3 fois la moyenne des quatre dernières.
Le D+ suit le volume : il grimpe quand la semaine s’allonge, jamais l’inverse. Au pic, notre moteur vise au moins le D+ de ta course sur la semaine.
La descente tient la bride. Aucune sortie ne dépasse 110 % de ta plus grosse descente des 30 derniers jours. C’est elle qui règle, prudemment, la progression du dénivelé.
L’affûtage dépend de la durée de course. Moins de 3 h : une semaine, puis la semaine de course. Au-delà : deux à trois semaines, selon ton profil et tes week-ends chocs.
Selon la durée estimée, ton plan suit l’un de nos trois gabarits de trail :
- Trail de moins de 3 h : côtes courtes, seuil et VMA courte en base. Une ou deux séances de qualité par semaine, et un test 5 km possible.
- Trail de 3 à 6 h : côtes longues et montées au train en développement, puis séance mixte et allure course en spécifique.
- Trail de plus de 6 h : une seule séance de qualité par semaine, et une sortie longue qui prend plus de place dans la semaine.
Les séances clés
Chaque séance de ton plan vient de notre catalogue, avec un but, un format et une récupération. Voici celles que tu croiseras le plus souvent en trail.
- Côtes courtes : de 6 × 30 s à 8 × 45 s, suivies de quelques sprints de 10 s. Redescente au trot. C’est le travail de force de la base.
- Côtes courues : le format suit la longueur de ta côte, de 8 × 1 min à 4 × 8 min. La récupération dure au moins une fois et demie la montée.
- Côtes longues : 4 à 6 × 2 min à un effort de 7 sur 10, pour les trails de 3 h et plus.
- Montées au train : de 2 × 10 min à 3 × 12 min sur un sentier de 10 à 20 %, quand ta course grimpe beaucoup.
- Séance mixte : 6 × 40 s de côte, puis 15 min au seuil. Elle arrive en phase spécifique.
- Descente technique : une consigne placée dans une sortie longue, entre 6 et 9 semaines avant la course, jamais dans les 10 derniers jours.
Allures et repères d’effort
En trail, l’allure au kilomètre trompe. La même vitesse coûte très différemment selon la pente et le sol.
Sur une pente de 45 %, courir ne coûte que 9 % de plus que marcher. Sur le plat, l’écart dépasse le double. Marcher dans une côte raide n’a rien d’un aveu de faiblesse.
Notre moteur n’affiche donc jamais d’allure en côte ni en trail. Les allures tirées d’un chrono ne valent que sur route et sur plat.
La fréquence cardiaque visée en course dépend de la durée estimée. Moins de 1 h 30 : la zone 4, le seuil. De 1 h 30 à 3 h : le haut de la zone 3.
De 3 à 6 h : du haut de la zone 2 au bas de la zone 3. Au-delà de 6 h : la zone 2. Sans FC max connue, tu te fies à l’effort ressenti.
Les bâtons changent peu la dépense : 2 à 2,8 % en moins, et seulement sur les pentes les plus raides. Ils allègent surtout l’effort perçu, de 14 à 18 %.
Comme sur route, l’essentiel se court en facile. Chez les athlètes d’endurance étudiés, environ 80 % des séances restaient à basse intensité.
Les erreurs fréquentes
La plupart des préparations trail ratées le sont pour des raisons simples. Les voici.
- Juger ta semaine à son kilométrage. Avec beaucoup de D+, dix kilomètres prennent bien plus de temps qu’en ville : ton plan raisonne en minutes.
- Ajouter du dénivelé d’un coup parce qu’une course approche. Le D+ arrive avec le volume, semaine après semaine.
- Négliger la descente. En montée, les jambes produisent du travail ; en descente, elles freinent et encaissent. Ce sont deux qualités distinctes à préparer.
- Vouloir courir toutes les côtes à l’entraînement comme en course. Marcher vite en pente raide est un geste à travailler, pas une défaite.
- Placer une grosse descente juste avant le départ. Ton plan n’en met aucune dans les 10 derniers jours.
- Insister malgré une douleur. Arrête la séance si une douleur apparaît ou augmente ; si elle persiste, consulte un professionnel de santé.
