Pour qui, et les prérequis
Ce programme d’entraînement ultra-trail vise une course de 80 km, 100 km ou davantage, avec du dénivelé. Elle se court presque toujours en plus de 6 h, souvent bien plus.
Il te convient si tu as déjà fini un trail long et que tu cours au moins trois fois par semaine. Avec trois séances, notre moteur en garde au moins trois chaque semaine normale.
L’ancienneté compte aussi. Le week-end choc, pièce maîtresse de la préparation, demande au moins un an de course et un trail de 40 km ou plus.
Ton point de départ reste ton volume réel. Les deux semaines d’entrée tournent à 75 % puis 87,5 % de ce que tu déclares, même si l’objectif est immense.
Un ultra commence souvent dans la tête bien avant le départ. Le plan, lui, reste terre à terre : des minutes, du D+ et de la récupération, semaine après semaine.
Ton ressenti compte autant que les chiffres. Une revue de 56 études a montré que les mesures déclarées par l’athlète suivent mieux sa réponse à l’entraînement que les mesures objectives courantes.
Durée et structure de la préparation
Le plan suit notre gabarit des trails de plus de 6 h : base, développement, spécifique, affûtage. Une seule séance de qualité par semaine, le reste en endurance.
La sortie longue grandit de 10 % par semaine au plus, et ne recule jamais au sein d’une semaine normale. Elle ne dépasse pas non plus 110 % de ta plus longue sortie des 30 derniers jours.
Elle est plafonnée. Notre moteur vise la moitié de la durée de course estimée. Au moins 3 h, et jamais plus de 4 h 30.
Exemple : un 100 km estimé à 16 h donnerait une sortie de 8 h. Le plafond la ramène à 4 h 30. L’écart est comblé par les week-ends chocs, pas par une sortie interminable.
Avec trois séances ou plus, la sortie longue prend au plus 65 % du temps de course de la semaine. Un footing d’au moins 30 min reste toujours en place.
Une semaine d’au moins 200 minutes garde aussi un deuxième footing de 30 min. La séance de qualité peut être raccourcie à 30 min, mais n’est jamais retirée.
L’affûtage dure deux semaines avant la semaine de course, trois pour un profil sensible. Le dernier week-end choc tombe juste avant.
Après la course, le plan prévoit trois semaines de récupération. La première se passe sans courir : marche ou vélo. La troisième revient à 55 % du pic, sans séance dure.
Les séances clés
Pour un ultra, les séances clés ne sont pas les plus rapides. Ce sont celles qui t’apprennent à durer, à monter longtemps et à redescendre fatigué.
- Le week-end choc : deux grosses journées d’affilée. Sa cible vaut au plus 1,6 fois ta dernière sortie longue normale. Le premier n’a lieu que s’il atteint 1,25 fois ta sortie habituelle.
- La randonnée en montée : sur un ultra très montant, le samedi du week-end choc se fait en marche rapide. Le D+ y reste sous 6 m par minute.
- Les montées au train : de 2 × 10 min à 3 × 12 min, à un effort de 6 sur 10. Compte environ 12 m de D+ par minute. La redescente se fait en marchant.
- Les côtes longues, puis la séance mixte. D’abord 4 à 6 × 2 min en développement, puis 6 × 40 s de côte et 15 min au seuil en spécifique.
- La séance de nuit : un footing huit semaines avant, une sortie longue six semaines avant, puis une répétition générale de nuit quatre semaines avant.
- Le sport croisé le lendemain de la sortie longue, pour une course estimée à 8 h ou plus : 30 à 60 min très doux. C’est de l’endurance en plus, avec moins d’impacts.
Allures et repères d’effort
Au-delà de 6 h, ta fréquence cardiaque de course vise la zone 2. C’est bas, et c’est voulu : tu dois encore pouvoir manger et boire dans la vingtième heure.
Les kilomètres de tes sorties sont estimés à partir des minutes, de ton allure facile et du D+. Pour un ultra très lent, la valeur ne descend jamais sous la moitié de celle à plat.
La descente s’use la première. Après un ultra de montagne, le coût de la course en descente avait augmenté de 13 %, sans changement à plat ni en montée.
Côté ravitaillement, une position de référence sur l’ultra propose 450 à 750 mL de liquide par heure. Elle ajoute 5 à 10 g de protéines par heure en course.
Sur un ultra, perdre un peu de poids est normal. Un calcul sur 161 km montre qu’un coureur moyen doit perdre 1,9 à 5 % de sa masse pour garder son équilibre en eau.
Viser zéro perte de poids pousse donc à trop boire. Bois selon un plan testé, pas pour compenser la balance.
Manger en courant s’entraîne. Un essai a montré que deux semaines de prises répétées de glucides à l’effort réduisaient l’inconfort digestif. Tes sorties longues servent à ça.
Les erreurs fréquentes
Sur un ultra, la plupart des erreurs viennent d’un excès de zèle, pas d’un manque de travail.
- Courir une sortie de 6 ou 7 h pour se rassurer. Au-delà de 4 h 30, notre moteur préfère le week-end choc : deux jours qui fatiguent sans casser.
- Enchaîner les week-ends chocs. La semaine qui suit le premier baisse de 35 %, et le moteur n’en planifie pas après plus de quatre jours de fatigue marquée.
- Négliger la descente parce que la course est longue. Ta première grosse descente arrive au moins 6 semaines avant, et aucune n’a lieu dans les 10 derniers jours.
- Tester son matériel ou son alimentation de nuit le jour J. Les sorties de nuit du plan sont faites pour ça.
- Reprendre trop tôt après la course. Les trois semaines de récupération font partie du plan, pas d’une pause facultative.
- Serrer les dents sur une douleur parce que l’objectif est loin. Arrête la séance si une douleur apparaît ou augmente ; si elle persiste, consulte un professionnel de santé.
