Retrouver de la vivacité après un bloc long et lent
Durée du plan
8 à 12 semaines, en bloc, puis on redescend.
Exemple
Une semaine type en phase de développement
lunRepos
marFractionné5 × 3 min, dur mais régulier9 km
merFootingZone 2, en aisance respiratoire7 km
jeuTempo2 × 10 min allure seuil9 km
venRepos
samFooting + lignes droites6 × 20 s, relâché et rapide6 km
dimSortie longueAllure régulière, 100 % aérobie13 km
Total de la semaine44 km
Les séances qui comptent
La quantité de travail dur compte plus que sa dureté
Sur les intervalles longs, c’est le temps total passé à haute intensité qui fait la différence, pas le fait de monter plus haut sur quelques répétitions.
Ce qui marche à vélo ne marche pas forcément à pied
Les formats très courts qui font gagner les cyclistes ne se transfèrent pas à la course : en course à pied, quatre résultats vont dans le sens neutre ou inverse. Ton plan ne les extrapole pas.
Le cardio ment sur les intervalles courts
Piloter une séance d’intervalles courts à la fréquence cardiaque surestime ce que tu sollicites vraiment. On prescrit à l’allure et à la sensation, pas au cardio.
Start
Un plan type pour ton objectif, prêt tout de suite.
Quatre questions, un plan construit automatiquement selon ton niveau et ton nombre de séances.
39 €paiement unique
Tu paies une fois. Rien ne se renouvelle.
Quatre questions : objectif, date de course, niveau, séances par semaine
Construit automatiquement selon ton niveau et ton nombre de séances
Jusqu’à ta course, 20 semaines au plus ; 8 semaines sans course (jusqu’à 15 si tu commences par de la marche-course)
Allures tirées d’un chrono récent, sinon à la sensation d’effort
Prêt dès le paiement si tu demandes à commencer tout de suite
Idéal pour démarrer vite avec un cadre simple, payé une fois.
Construit à partir de tes réponses et relu par une personne.
Ton plan construit à partir de tes réponses et relu par une personne, avec la nutrition et la stratégie de course. L’analyse automatique des données de ta montre arrive bientôt. Abonnement sans engagement : au mois, premier mois offert à ta première souscription ; à l’année, payé en une fois.
250 €par an
ou 24,90 € par mois
Au mois : premier mois offert à ta première souscription · sans engagement, tu arrêtes quand tu veux
Construit à partir du questionnaire complet : ton parcours, ta semaine, tes contraintes
Relu par une personne avant de t’arriver
Messages pour ajuster une séance, et un plan qui bouge avec toi
Espace athlète privé : plan, repères, messages
Nutrition et hydratation incluses : glucides, eau et sodium, heure par heure (Fuel)
Stratégie et briefing de course inclus : temps de passage, ravitaillements, scénarios A, B et C (Race)
Autant de courses que tu veux dans l’année, sans repayer
Bientôt : l’analyse automatique des données de ta montre
Idéal pour une course objectif qui compte vraiment.
Non. Un bloc de vitesse est un objectif en soi : il relève ton plafond et te rend plus à l’aise à toutes les allures en dessous. Beaucoup d’athlètes en font un entre deux préparations.
Fractionné court ou fractionné long ?
En course à pied, la littérature penche pour le long. Dans un essai sur 81 femmes bien entraînées, sur huit semaines, seul le format 4 × 4 minutes a augmenté la consommation maximale d’oxygène — de 7,3 % — face à deux formats courts qui n’ont rien donné. Le même essai a compté huit blessures dans le groupe qui faisait des 30 secondes à fond, contre zéro dans les deux autres.
Combien de séances rapides par semaine ?
Deux, rarement trois. Le reste est lent, et ce n’est pas une concession : c’est ce qui te permet d’assimiler les deux séances qui comptent.
Je peux enchaîner sur une course ensuite ?
Oui, et c’est souvent le bon ordre. Un bloc de vitesse avant une préparation spécifique donne de la marge sur l’allure de course.
D’où viennent les chiffres de cette page
Chaque chiffre avancé ici renvoie à l’article d’origine. Quand une question n’a pas de réponse établie, la page le dit au lieu d’inventer un nombre.
Helgerud J, Hov H, Mehus H, et al. (2023) — Aerobic high-intensity intervals improve V̇O2max more than supramaximal sprint intervals in females, similar to males. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 33(11):2193-2207. doi:10.1111/sms.14470
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007) — Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(4):665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
Ta course est dans ton agenda. Ton plan devrait l’être aussi.
