Nach einem langen, langsamen Block wieder spritzig werden
Planlänge
8 bis 12 Wochen als Block, danach geht es wieder herunter.
Beispiel
Eine typische Woche in der Aufbauphase
MoRuhetag
DiIntervalle5 × 3 min, hart, aber gleichmäßig9 km
MiLockerZone 2, im Plaudertempo7 km
DoTempo2 × 10 min im Schwellentempo9 km
FrRuhetag
SaLocker + Steigerungen6 × 20 s locker und schnell6 km
SoLanger LaufGleichmäßig, voll aerob13 km
Wochensumme44 km
Die Einheiten, die zählen
Die Menge an harter Arbeit zählt mehr als ihre Härte
Bei langen Intervallen macht die gesamte Zeit in hoher Intensität den Unterschied, nicht das Höher-hinaus bei ein paar Wiederholungen.
Was auf dem Rad funktioniert, funktioniert nicht zwangsläufig beim Laufen
Die sehr kurzen Formate, mit denen Radfahrende gewinnen, übertragen sich nicht aufs Laufen: Beim Laufen fallen vier Ergebnisse neutral oder gegenteilig aus. Dein Plan rechnet sie nicht hoch.
Die Herzfrequenz lügt bei kurzen Intervallen
Eine Einheit mit kurzen Intervallen über die Herzfrequenz zu steuern, überschätzt das, was du wirklich forderst. Vorgegeben wird über Pace und Gefühl, nicht über den Puls.
Start
Ein Standardplan für dein Ziel, sofort bereit.
Vier Fragen, ein Plan, der automatisch nach deinem Niveau und deiner Zahl an Einheiten erstellt wird.
39 €Einmalzahlung
Du zahlst einmal. Nichts verlängert sich.
Vier Fragen: Ziel, Renndatum, Niveau, Einheiten pro Woche
Automatisch erstellt nach deinem Niveau und deiner Zahl an Einheiten
Bis zu deinem Rennen, höchstens 20 Wochen; 8 Wochen ohne Rennen (bis zu 15, wenn du mit Gehen-Laufen beginnst)
Pace aus einer aktuellen Wettkampfzeit, sonst nach Gefühl
Bereit ab der Zahlung, wenn du einen sofortigen Beginn verlangst
Ideal, um schnell mit einem einfachen Rahmen loszulegen, einmal bezahlt.
Aus deinen Antworten erstellt und von einem Menschen geprüft.
Dein Plan, aus deinen Antworten erstellt und von einem Menschen geprüft, mit Ernährung und Rennstrategie. Die automatische Auswertung deiner Uhrdaten kommt bald. Abo ohne Mindestlaufzeit: monatlich mit kostenlosem erstem Monat bei deinem ersten Abschluss, jährlich in einer Zahlung.
250 €pro Jahr
oder 24,90 € pro Monat
Monatlich: erster Monat kostenlos bei deinem ersten Abschluss · ohne Mindestlaufzeit, jederzeit kündbar
Aus dem vollständigen Fragebogen erstellt: dein Werdegang, deine Woche, deine Einschränkungen
Von einem Menschen geprüft, bevor er bei dir ankommt
Nachrichten, um eine Einheit anzupassen – und ein Plan, der sich mit dir bewegt
Braucht es ein Rennen, um an der Schnelligkeit zu arbeiten?
Nein. Ein Schnelligkeitsblock ist ein Ziel für sich: Er hebt deine Obergrenze und macht dich in allen Tempi darunter lockerer. Viele Athletinnen und Athleten schieben einen zwischen zwei Vorbereitungen.
Kurze oder lange Intervalle?
Beim Laufen spricht die Literatur für die langen. In einer Studie mit 81 gut trainierten Frauen hat über acht Wochen nur das Format 4 × 4 Minuten die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht – um 7,3 % – gegenüber zwei kurzen Formaten, die nichts gebracht haben. Dieselbe Studie zählte acht Verletzungen in der Gruppe mit den 30 Sekunden All-out, gegenüber null in den beiden anderen.
Wie viele schnelle Einheiten pro Woche?
Zwei, selten drei. Der Rest ist langsam, und das ist kein Zugeständnis: Genau das erlaubt dir, die beiden Einheiten zu verarbeiten, auf die es ankommt.
Kann ich danach ein Rennen anhängen?
Ja, und das ist oft die richtige Reihenfolge. Ein Schnelligkeitsblock vor einer spezifischen Vorbereitung gibt dir Luft im Renntempo.
Woher die Zahlen auf dieser Seite stammen
Jede Zahl auf dieser Seite verweist auf die Originalarbeit. Wo es keine gesicherte Antwort gibt, sagt die Seite das – statt eine Zahl zu erfinden.
Helgerud J, Hov H, Mehus H, et al. (2023) — Aerobic high-intensity intervals improve V̇O2max more than supramaximal sprint intervals in females, similar to males. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 33(11):2193-2207. doi:10.1111/sms.14470
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007) — Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(4):665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
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