Von einer halben Stunde auf anderthalb Stunden kommen
Mehr Umfang vertragen, ohne zu brechen
Die Grundlage bauen, vor einer spezifischen Vorbereitung
Planlänge
10 bis 16 Wochen, ohne Formhoch an einem festen Datum.
Beispiel
Eine typische Woche in der Aufbauphase
MoRuhetag
DiLockerZone 2, im Plaudertempo8 km
MiTempo20 min im Halbmarathontempo10 km
DoLockerZone 2, im Plaudertempo8 km
FrRuhetag
SaLocker + Steigerungen6 × 20 s locker und schnell6 km
SoLanger LaufGleichmäßig, voll aerob18 km
Wochensumme50 km
Die Einheiten, die zählen
Die Intensitätsverteilung ist geprüft
Das Verhältnis zwischen locker und hart gehört zu den wenigen Dingen, die die Forschung wirklich zwischen Protokollen vergleicht. Die ideale Dauer eines lockeren Laufs dagegen nicht – wir sagen es dir, statt eine Zahl zu erfinden.
Der lange Lauf ist die Lücke des Fachgebiets
Alle geben ihn vor, verglichen hat ihn niemand in einer Studie. Dein Plan baut ihn auf deinem längsten Lauf der letzten Zeit auf – der einzigen belastbaren Zahl, die es dafür gibt.
Häufigkeit vor Dauer
Um den Umfang wieder hochzubringen, bringt ein zusätzlicher kurzer Lauf mehr, als die bestehenden zu verlängern.
Start
Ein Standardplan für dein Ziel, sofort bereit.
Vier Fragen, ein Plan, der automatisch nach deinem Niveau und deiner Zahl an Einheiten erstellt wird.
39 €Einmalzahlung
Du zahlst einmal. Nichts verlängert sich.
Vier Fragen: Ziel, Renndatum, Niveau, Einheiten pro Woche
Automatisch erstellt nach deinem Niveau und deiner Zahl an Einheiten
Bis zu deinem Rennen, höchstens 20 Wochen; 8 Wochen ohne Rennen (bis zu 15, wenn du mit Gehen-Laufen beginnst)
Pace aus einer aktuellen Wettkampfzeit, sonst nach Gefühl
Bereit ab der Zahlung, wenn du einen sofortigen Beginn verlangst
Ideal, um schnell mit einem einfachen Rahmen loszulegen, einmal bezahlt.
Aus deinen Antworten erstellt und von einem Menschen geprüft.
Dein Plan, aus deinen Antworten erstellt und von einem Menschen geprüft, mit Ernährung und Rennstrategie. Die automatische Auswertung deiner Uhrdaten kommt bald. Abo ohne Mindestlaufzeit: monatlich mit kostenlosem erstem Monat bei deinem ersten Abschluss, jährlich in einer Zahlung.
250 €pro Jahr
oder 24,90 € pro Monat
Monatlich: erster Monat kostenlos bei deinem ersten Abschluss · ohne Mindestlaufzeit, jederzeit kündbar
Aus dem vollständigen Fragebogen erstellt: dein Werdegang, deine Woche, deine Einschränkungen
Von einem Menschen geprüft, bevor er bei dir ankommt
Nachrichten, um eine Einheit anzupassen – und ein Plan, der sich mit dir bewegt
Die, die du wiederholen kannst – nicht die aus einer Tabelle. Der Plan startet bei deinem echten Umfang der letzten acht Wochen und steigert ihn, während er deinen längsten Lauf im Blick behält.
Muss ich langsam laufen, um besser zu werden?
Den Großteil des Umfangs, ja. Die Verteilung zwischen locker und hart ist einer der wenigen Punkte, an denen Protokolle untereinander verglichen wurden, und in allen, die funktionieren, überwiegt das Lockere deutlich.
Wie lange dauert es, bis ich einen Unterschied merke?
Die Anpassungen laufen nicht alle gleich schnell, und genau dieser Versatz macht Geduld nötig. Dein Plan ist auf diese Zeiträume gebaut, nicht auf ein rundes Versprechen.
Kann ich unterwegs auf ein Rennen umsteigen?
Ja. Schreib uns das Datum, und wir richten den Plan darum neu aus. Das ist sogar der häufigste Weg.
Woher die Zahlen auf dieser Seite stammen
Jede Zahl auf dieser Seite verweist auf die Originalarbeit. Wo es keine gesicherte Antwort gibt, sagt die Seite das – statt eine Zahl zu erfinden.
Seiler S (2010) — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, Treff G (2025) — Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data. Sports Medicine 55(3):655-673. doi:10.1007/s40279-024-02149-3
Dein Rennen steht im Kalender. Dein Plan sollte es auch.
