Construir la base antes de una preparación específica
Duración del plan
De 10 a 16 semanas, sin pico en una fecha fija.
Ejemplo
Una semana tipo en fase de desarrollo
lunDescanso
marRodaje suaveZona 2, a ritmo de charla8 km
miéTempo20 min a ritmo de media maratón10 km
jueRodaje suaveZona 2, a ritmo de charla8 km
vieDescanso
sábSuave + rectas6 × 20 s rápidas y relajadas6 km
domTirada largaConstante, totalmente aeróbica18 km
Total semanal50 km
Las sesiones que marcan la diferencia
El reparto de intensidades sí está puesto a prueba
La proporción entre lo fácil y lo duro es una de las pocas cosas que la investigación compara de verdad entre protocolos. La duración ideal de una tirada suave, en cambio, no lo está, y te lo decimos en vez de inventarnos una cifra.
La tirada larga es el agujero del campo
Todo el mundo la prescribe y nadie la ha comparado en un ensayo. Tu plan la construye sobre tu tirada más larga reciente, la única referencia numérica que se sostiene.
La frecuencia antes que la duración
Para subir volumen, añadir una salida corta funciona mejor que alargar las que ya haces.
Start
Un plan tipo para tu objetivo, listo al momento.
Cuatro preguntas y un plan creado automáticamente según tu nivel y tu número de sesiones.
39 €pago único
Pagas una vez. Nada se renueva.
Cuatro preguntas: objetivo, fecha de carrera, nivel, sesiones por semana
Creado automáticamente según tu nivel y tu número de sesiones
Hasta tu carrera, 20 semanas como máximo; 8 semanas sin carrera (hasta 15 si empiezas con caminar-correr)
Ritmos a partir de una marca reciente o, si no, por sensación de esfuerzo
Listo en cuanto pagas si pides empezar de inmediato
Ideal para empezar rápido con un marco sencillo, en un solo pago.
Creado a partir de tus respuestas y revisado por una persona.
Tu plan creado a partir de tus respuestas y revisado por una persona, con la nutrición y la estrategia de carrera. El análisis automático de los datos de tu reloj llega muy pronto. Suscripción sin compromiso: al mes, primer mes gratis en tu primera suscripción; al año, en un solo pago.
250 €al año
o 24,90 € al mes
Al mes: primer mes gratis en tu primera suscripción · sin compromiso, lo dejas cuando quieras
Creado a partir del cuestionario completo: tu trayectoria, tu semana, tus limitaciones
Revisado por una persona antes de llegar a ti
Mensajes para ajustar una sesión, y un plan que se mueve contigo
Espacio privado de atleta: plan, referencias, mensajes
Nutrición e hidratación incluidas: hidratos, líquido y sodio, hora a hora (Fuel)
Estrategia y briefing de carrera incluidos: parciales, avituallamientos, escenarios A, B y C (Race)
Todas las carreras que quieras en el año, sin volver a pagar
Muy pronto: el análisis automático de los datos de tu reloj
Ideal para una carrera objetivo que de verdad te importa.
Los que puedas repetir, no los de una tabla. El plan parte de tu volumen real de las últimas ocho semanas y progresa vigilando tu tirada más larga.
¿Hay que correr despacio para progresar?
La mayor parte del volumen, sí. El reparto entre lo fácil y lo duro es uno de los pocos puntos en los que los protocolos se han comparado entre sí, y lo fácil domina con claridad en todos los que funcionan.
¿Cuánto tardo en notar la diferencia?
Las adaptaciones no van todas a la misma velocidad, y es ese desfase el que hace necesaria la paciencia. Tu plan está construido sobre esos plazos, no sobre una promesa redonda.
¿Puedo pasarme a una carrera sobre la marcha?
Sí. Escríbenos con la fecha y recolocamos el plan alrededor de ella. De hecho, es el camino más frecuente.
De dónde salen las cifras de esta página
Cada cifra que aparece aquí remite al artículo de origen. Cuando una pregunta no tiene respuesta establecida, la página lo dice en vez de inventarse un número.
Seiler S (2010) — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, Treff G (2025) — Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data. Sports Medicine 55(3):655-673. doi:10.1007/s40279-024-02149-3
Tu carrera ya está en el calendario. Tu plan también debería estarlo.
