Después de unas semanas: un viaje, un invierno, un mes complicado
Después de un parón largo: varios meses sin correr
Después de una lesión: la decisión de volver es tuya
Duración del plan
De 6 a 12 semanas, según lo que haya durado el parón y tu punto de partida.
Ejemplo
Una semana tipo en fase de desarrollo
lunDescanso
marCaminar-correr2 min corriendo, 1 min andando, repetido4 km
miéDescanso
jueCaminar-correr2 min corriendo, 1 min andando, repetido5 km
vieDescanso
sábRodaje suave30 min a ritmo de charla5 km
domTirada largaLa más larga de la semana, sin forzar8 km
Total semanal22 km
Las sesiones que marcan la diferencia
Lo que se va rápido vuelve rápido
Tras dos a cuatro semanas de parón, la bajada es sobre todo sanguínea y cardiaca: volumen plasmático, volumen de eyección. Es también lo que se reconstruye más deprisa.
La tirada más larga, no el total de la semana
La única referencia numérica sólida para gobernar una vuelta a correr es la sesión más larga de los últimos treinta días. Es eso lo que se vigila, no el kilometraje semanal.
Antes la distancia que el ritmo
Se alarga antes de acelerar. Los escalones de caminar-correr son una costumbre del oficio coherente con lo que sabemos de la carga, no un protocolo validado, y tu plan te lo dice.
Start
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Cuatro preguntas y un plan creado automáticamente según tu nivel y tu número de sesiones.
39 €pago único
Pagas una vez. Nada se renueva.
Cuatro preguntas: objetivo, fecha de carrera, nivel, sesiones por semana
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Hasta tu carrera, 20 semanas como máximo; 8 semanas sin carrera (hasta 15 si empiezas con caminar-correr)
Ritmos a partir de una marca reciente o, si no, por sensación de esfuerzo
Listo en cuanto pagas si pides empezar de inmediato
Ideal para empezar rápido con un marco sencillo, en un solo pago.
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Mensajes para ajustar una sesión, y un plan que se mueve contigo
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Ideal para una carrera objetivo que de verdad te importa.
Menos de lo que crees en una parte, más en otra. Tras dos a cuatro semanas de parón, el consumo máximo de oxígeno baja alrededor de un 6 %, y esa bajada es sobre todo cuestión de volumen sanguíneo, así que se recupera rápido. En cambio, el umbral láctico se conserva más allá de 85 días de parón. Has guardado más de lo que piensas.
Vuelvo después de una lesión. ¿Podéis ayudarme?
Sí. La decisión de volver a correr es tuya: Eleonis no puede evaluar tu lesión. Algunas lesiones merecen la opinión de un profesional sanitario antes de volver —un dolor que persiste o que vuelve, un dolor en un hueso, una lesión reciente, una antigua fractura por estrés— y tu perfil te lo recuerda con una advertencia. Ningún protocolo de vuelta a la carrera está validado por ensayo controlado. Lo que construimos es una progresión prudente: los escalones, la carga, el orden de las cosas. Y una regla no cambia nunca: detienes la sesión en cuanto aparece o aumenta un dolor.
¿Cuanto más entrenado estaba, más rápido pierdo?
Sí, y es contraintuitivo. Las ganancias más recientes son las primeras en irse, y la reducción de masa cardiaca durante el parón es más marcada en quienes están más entrenados. La dosis mínima para mantener se ajusta a tu nivel, no a una regla única.
¿Sirven la bici o la natación durante el parón?
Sí, a condición de meterles intensidad. Lo que se pierde primero es central —sangre y corazón—, así que un entrenamiento cruzado blando no defiende gran cosa. Un cruzado que exige de verdad al sistema central apunta a lo que toca.
¿Cuántas sesiones por semana?
Tres o cuatro al principio, muy cortas. La frecuencia es mejor palanca que la duración de cada sesión cuando se vuelve a subir la carga.
De dónde salen las cifras de esta página
Cada cifra que aparece aquí remite al artículo de origen. Cuando una pregunta no tiene respuesta establecida, la página lo dice en vez de inventarse un número.
Mujika I, Padilla S (2000) — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine 30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
Mujika I, Padilla S (2000) — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Medicine 30(3):145-154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001
Coyle EF, Hemmert MK, Coggan AR (1986) — Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology 60(1):95-99. doi:10.1152/jappl.1986.60.1.95
Coyle EF, Martin WH, Bloomfield SA, Lowry OH, Holloszy JO (1985) — Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology 59(3):853-859. doi:10.1152/jappl.1985.59.3.853
Chi MM, Hintz CS, Coyle EF, et al. (1983) — Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. American Journal of Physiology 244(3):C276-287. doi:10.1152/ajpcell.1983.244.3.C276
Massarotto RJ, Campbell AJ, Kreiter E, Claydon VE, Cote AT (2024) — Effects of detraining on left ventricular mass in endurance-trained individuals. European Journal of Preventive Cardiology 31(4):415-424. doi:10.1093/eurjpc/zwad327
Tu carrera ya está en el calendario. Tu plan también debería estarlo.
