Recuperar chispa después de un bloque largo y lento
Duración del plan
De 8 a 12 semanas, en bloque, y después se baja.
Ejemplo
Una semana tipo en fase de desarrollo
lunDescanso
marSeries5 × 3 min, fuerte pero regular9 km
miéRodaje suaveZona 2, a ritmo de charla7 km
jueTempo2 × 10 min a ritmo umbral9 km
vieDescanso
sábSuave + rectas6 × 20 s rápidas y relajadas6 km
domTirada largaConstante, totalmente aeróbica13 km
Total semanal44 km
Las sesiones que marcan la diferencia
La cantidad de trabajo duro cuenta más que su dureza
En los intervalos largos, lo que marca la diferencia es el tiempo total pasado a alta intensidad, no el hecho de subir más arriba en unas pocas repeticiones.
Lo que funciona en bici no funciona por fuerza corriendo
Los formatos muy cortos con los que ganan los ciclistas no se transfieren a la carrera a pie: corriendo, cuatro resultados van en sentido neutro o contrario. Tu plan no los extrapola.
El pulso miente en los intervalos cortos
Gobernar una sesión de intervalos cortos por frecuencia cardiaca sobrestima lo que de verdad estás exigiendo. Se prescribe por ritmo y por sensación, no por pulso.
Start
Un plan tipo para tu objetivo, listo al momento.
Cuatro preguntas y un plan creado automáticamente según tu nivel y tu número de sesiones.
39 €pago único
Pagas una vez. Nada se renueva.
Cuatro preguntas: objetivo, fecha de carrera, nivel, sesiones por semana
Creado automáticamente según tu nivel y tu número de sesiones
Hasta tu carrera, 20 semanas como máximo; 8 semanas sin carrera (hasta 15 si empiezas con caminar-correr)
Ritmos a partir de una marca reciente o, si no, por sensación de esfuerzo
Listo en cuanto pagas si pides empezar de inmediato
Ideal para empezar rápido con un marco sencillo, en un solo pago.
Creado a partir de tus respuestas y revisado por una persona.
Tu plan creado a partir de tus respuestas y revisado por una persona, con la nutrición y la estrategia de carrera. El análisis automático de los datos de tu reloj llega muy pronto. Suscripción sin compromiso: al mes, primer mes gratis en tu primera suscripción; al año, en un solo pago.
250 €al año
o 24,90 € al mes
Al mes: primer mes gratis en tu primera suscripción · sin compromiso, lo dejas cuando quieras
Creado a partir del cuestionario completo: tu trayectoria, tu semana, tus limitaciones
Revisado por una persona antes de llegar a ti
Mensajes para ajustar una sesión, y un plan que se mueve contigo
Espacio privado de atleta: plan, referencias, mensajes
Nutrición e hidratación incluidas: hidratos, líquido y sodio, hora a hora (Fuel)
Estrategia y briefing de carrera incluidos: parciales, avituallamientos, escenarios A, B y C (Race)
Todas las carreras que quieras en el año, sin volver a pagar
Muy pronto: el análisis automático de los datos de tu reloj
Ideal para una carrera objetivo que de verdad te importa.
¿Hace falta una carrera para trabajar la velocidad?
No. Un bloque de velocidad es un objetivo en sí mismo: sube tu techo y te deja más cómodo a todos los ritmos que quedan por debajo. Muchos atletas lo colocan entre dos preparaciones.
¿Series cortas o series largas?
En carrera a pie, la literatura se inclina por las largas. En un ensayo con 81 mujeres bien entrenadas, a lo largo de ocho semanas, solo el formato de 4 × 4 minutos aumentó el consumo máximo de oxígeno —un 7,3 %— frente a dos formatos cortos que no dieron nada. Ese mismo ensayo contó ocho lesiones en el grupo que hacía 30 segundos a tope, frente a cero en los otros dos.
¿Cuántas sesiones rápidas por semana?
Dos, rara vez tres. El resto es suave, y no es una concesión: es lo que te permite asimilar las dos sesiones que cuentan.
¿Puedo encadenar una carrera después?
Sí, y suele ser el orden correcto. Un bloque de velocidad antes de una preparación específica te da margen en el ritmo de carrera.
De dónde salen las cifras de esta página
Cada cifra que aparece aquí remite al artículo de origen. Cuando una pregunta no tiene respuesta establecida, la página lo dice en vez de inventarse un número.
Helgerud J, Hov H, Mehus H, et al. (2023) — Aerobic high-intensity intervals improve V̇O2max more than supramaximal sprint intervals in females, similar to males. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 33(11):2193-2207. doi:10.1111/sms.14470
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007) — Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(4):665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
Tu carrera ya está en el calendario. Tu plan también debería estarlo.
