Ritrovare brillantezza dopo un blocco lungo e lento
Durata del piano
Da 8 a 12 settimane, in blocco, e poi si scende.
Esempio
Una settimana tipo nella fase di sviluppo
lunRiposo
marRipetute5 × 3 min, duri ma regolari9 km
merCorsa lentaZona 2, ritmo da conversazione7 km
gioMedio2 × 10 min a ritmo soglia9 km
venRiposo
sabLento + allunghi6 × 20 s, sciolto e veloce6 km
domLungoRitmo costante, tutto in aerobico13 km
Totale settimana44 km
Le sedute che contano
La quantità di lavoro duro conta più della sua durezza
Sulle ripetute lunghe è il tempo totale passato ad alta intensità a fare la differenza, non il fatto di salire più in alto su qualche ripetizione.
Quello che funziona in bici non si trasferisce alla corsa
I formati molto corti che fanno guadagnare i ciclisti non si trasferiscono alla corsa: nella corsa a piedi quattro risultati vanno in direzione neutra o opposta. Il tuo piano non li estrapola.
Il cardio mente sulle ripetute corte
Guidare una seduta di ripetute corte con la frequenza cardiaca sovrastima quello che stai davvero sollecitando. Si prescrive a ritmo e a sensazione, non a cardiofrequenzimetro.
Start
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Quattro domande, un piano costruito automaticamente in base al tuo livello e al numero di sedute.
39 €pagamento unico
Paghi una volta. Niente si rinnova.
Quattro domande: obiettivo, data della gara, livello, sedute a settimana
Costruito automaticamente in base al tuo livello e al numero di sedute
Fino alla tua gara, al massimo 20 settimane; 8 settimane senza gara (fino a 15 se inizi con la camminata-corsa)
Ritmi ricavati da un tempo recente, altrimenti a sensazione di sforzo
Pronto appena paghi, se chiedi di iniziare subito
Ideale per partire in fretta con una struttura semplice, pagata una volta.
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Il tuo piano costruito dalle tue risposte e rivisto da una persona, con l’alimentazione e la strategia di gara. L’analisi automatica dei dati del tuo orologio arriva presto. Abbonamento senza vincoli: al mese, primo mese offerto alla tua prima sottoscrizione; all’anno, pagato in una volta.
250 €all’anno
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Costruito dal questionario completo: il tuo percorso, la tua settimana, i tuoi vincoli
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Messaggi per modificare una seduta, e un piano che si muove con te
Area atleta privata: piano, riferimenti, messaggi
Alimentazione e idratazione incluse: carboidrati, liquidi e sodio, ora per ora (Fuel)
Strategia e briefing di gara inclusi: passaggi, ristori, scenari A, B e C (Race)
Tutte le gare che vuoi nell’anno, senza pagare di nuovo
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No. Un blocco di velocità è un obiettivo a sé: alza il tuo tetto e ti rende più a tuo agio a tutti i ritmi al di sotto. Molti atleti ne inseriscono uno fra due preparazioni.
Ripetute corte o ripetute lunghe?
Nella corsa a piedi la letteratura pende per le lunghe. In uno studio su 81 donne ben allenate, nell’arco di otto settimane solo il formato 4 × 4 minuti ha aumentato il massimo consumo di ossigeno — del 7,3 % — contro due formati corti che non hanno dato nulla. Lo stesso studio ha contato otto infortuni nel gruppo che faceva i 30 secondi a tutta, contro zero negli altri due.
Quante sedute veloci a settimana?
Due, raramente tre. Il resto è lento, e non è una concessione: è quello che ti permette di assimilare le due sedute che contano.
Posso passare poi a una gara?
Sì, ed è spesso l’ordine giusto. Un blocco di velocità prima di una preparazione specifica ti dà margine sul ritmo gara.
Da dove vengono i numeri di questa pagina
Ogni numero citato qui rimanda all’articolo di origine. Quando una domanda non ha una risposta consolidata, la pagina lo dice invece di inventare una cifra.
Helgerud J, Hov H, Mehus H, et al. (2023) — Aerobic high-intensity intervals improve V̇O2max more than supramaximal sprint intervals in females, similar to males. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 33(11):2193-2207. doi:10.1111/sms.14470
Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. (2007) — Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(4):665-671. doi:10.1249/mss.0b013e3180304570
La tua gara è in calendario. Anche il tuo piano dovrebbe esserci.
