Costruire la base prima di una preparazione specifica
Durata del piano
Da 10 a 16 settimane, senza un picco a data fissa.
Esempio
Una settimana tipo nella fase di sviluppo
lunRiposo
marCorsa lentaZona 2, ritmo da conversazione8 km
merMedio20 min a ritmo mezza maratona10 km
gioCorsa lentaZona 2, ritmo da conversazione8 km
venRiposo
sabLento + allunghi6 × 20 s, sciolto e veloce6 km
domLungoRitmo costante, tutto in aerobico18 km
Totale settimana50 km
Le sedute che contano
La distribuzione delle intensità è testata
Il rapporto fra il facile e il duro è una delle poche cose che la ricerca confronta davvero fra protocolli. La durata ideale di un’uscita facile, invece, no — e te lo diciamo, invece di inventare una cifra.
L’uscita lunga è il buco della materia
La prescrivono tutti, nessuno l’ha confrontata in uno studio. Il tuo piano la costruisce sulla tua uscita più lunga recente, l’unico riferimento numerico che regge.
La frequenza prima della durata
Per risalire con il volume, aggiungere un’uscita corta funziona meglio che allungare quelle che fai già.
Start
Un piano tipo per il tuo obiettivo, pronto subito.
Quattro domande, un piano costruito automaticamente in base al tuo livello e al numero di sedute.
39 €pagamento unico
Paghi una volta. Niente si rinnova.
Quattro domande: obiettivo, data della gara, livello, sedute a settimana
Costruito automaticamente in base al tuo livello e al numero di sedute
Fino alla tua gara, al massimo 20 settimane; 8 settimane senza gara (fino a 15 se inizi con la camminata-corsa)
Ritmi ricavati da un tempo recente, altrimenti a sensazione di sforzo
Pronto appena paghi, se chiedi di iniziare subito
Ideale per partire in fretta con una struttura semplice, pagata una volta.
Costruito dalle tue risposte e rivisto da una persona.
Il tuo piano costruito dalle tue risposte e rivisto da una persona, con l’alimentazione e la strategia di gara. L’analisi automatica dei dati del tuo orologio arriva presto. Abbonamento senza vincoli: al mese, primo mese offerto alla tua prima sottoscrizione; all’anno, pagato in una volta.
250 €all’anno
oppure 24,90 € al mese
Al mese: primo mese offerto alla tua prima sottoscrizione · senza vincoli, smetti quando vuoi
Costruito dal questionario completo: il tuo percorso, la tua settimana, i tuoi vincoli
Rivisto da una persona prima di arrivare a te
Messaggi per modificare una seduta, e un piano che si muove con te
Area atleta privata: piano, riferimenti, messaggi
Alimentazione e idratazione incluse: carboidrati, liquidi e sodio, ora per ora (Fuel)
Strategia e briefing di gara inclusi: passaggi, ristori, scenari A, B e C (Race)
Tutte le gare che vuoi nell’anno, senza pagare di nuovo
Presto: l’analisi automatica dei dati del tuo orologio
Quelli che riesci a ripetere, non quelli di una tabella. Il piano parte dal tuo volume reale delle ultime otto settimane e progredisce tenendo d’occhio la tua uscita più lunga.
Bisogna correre lentamente per migliorare?
La maggior parte del volume, sì. La distribuzione fra facile e duro è uno dei pochi punti in cui i protocolli sono stati confrontati fra loro, e il facile domina largamente in tutti quelli che funzionano.
Quanto tempo prima di vedere una differenza?
Gli adattamenti non vanno tutti alla stessa velocità, ed è questo sfasamento a rendere necessaria la pazienza. Il tuo piano è costruito su quei tempi, non su una promessa tonda.
Posso passare a una gara strada facendo?
Sì. Scrivici la data e ricalibriamo il piano attorno a lei. Anzi, è il percorso più frequente.
Da dove vengono i numeri di questa pagina
Ogni numero citato qui rimanda all’articolo di origine. Quando una domanda non ha una risposta consolidata, la pagina lo dice invece di inventare una cifra.
Seiler S (2010) — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, Treff G (2025) — Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data. Sports Medicine 55(3):655-673. doi:10.1007/s40279-024-02149-3
La tua gara è in calendario. Anche il tuo piano dovrebbe esserci.
