Dopo qualche settimana — un viaggio, un inverno, un mese pieno
Dopo una pausa lunga — diversi mesi senza correre
Dopo un infortunio — la decisione di riprendere spetta a te
Durata del piano
Da 6 a 12 settimane, secondo la durata della pausa e il punto di partenza.
Esempio
Una settimana tipo nella fase di sviluppo
lunRiposo
marCamminata-corsa2 min di corsa, 1 min di camminata, ripetuti4 km
merRiposo
gioCamminata-corsa2 min di corsa, 1 min di camminata, ripetuti5 km
venRiposo
sabCorsa lenta30 min a ritmo da conversazione5 km
domLungoLa più lunga della settimana, senza forzare8 km
Totale settimana22 km
Le sedute che contano
Quello che se ne va in fretta torna in fretta
Dopo due-quattro settimane di stop, il calo riguarda prima di tutto il sangue e il cuore — volume plasmatico, gittata sistolica. Ed è anche ciò che si ricostruisce più rapidamente.
L’uscita più lunga, non il totale della settimana
L’unico riferimento numerico solido per guidare un ritorno riguarda la seduta più lunga degli ultimi trenta giorni. È quella che si tiene d’occhio, non il chilometraggio settimanale.
Prima la distanza, poi il ritmo
Si allunga prima di accelerare. I passaggi camminata-corsa sono una consuetudine del mestiere, coerente con quello che sappiamo del carico — non un protocollo validato, e il tuo piano te lo dice.
Start
Un piano tipo per il tuo obiettivo, pronto subito.
Quattro domande, un piano costruito automaticamente in base al tuo livello e al numero di sedute.
39 €pagamento unico
Paghi una volta. Niente si rinnova.
Quattro domande: obiettivo, data della gara, livello, sedute a settimana
Costruito automaticamente in base al tuo livello e al numero di sedute
Fino alla tua gara, al massimo 20 settimane; 8 settimane senza gara (fino a 15 se inizi con la camminata-corsa)
Ritmi ricavati da un tempo recente, altrimenti a sensazione di sforzo
Pronto appena paghi, se chiedi di iniziare subito
Ideale per partire in fretta con una struttura semplice, pagata una volta.
Costruito dalle tue risposte e rivisto da una persona.
Il tuo piano costruito dalle tue risposte e rivisto da una persona, con l’alimentazione e la strategia di gara. L’analisi automatica dei dati del tuo orologio arriva presto. Abbonamento senza vincoli: al mese, primo mese offerto alla tua prima sottoscrizione; all’anno, pagato in una volta.
250 €all’anno
oppure 24,90 € al mese
Al mese: primo mese offerto alla tua prima sottoscrizione · senza vincoli, smetti quando vuoi
Costruito dal questionario completo: il tuo percorso, la tua settimana, i tuoi vincoli
Rivisto da una persona prima di arrivare a te
Messaggi per modificare una seduta, e un piano che si muove con te
Area atleta privata: piano, riferimenti, messaggi
Alimentazione e idratazione incluse: carboidrati, liquidi e sodio, ora per ora (Fuel)
Strategia e briefing di gara inclusi: passaggi, ristori, scenari A, B e C (Race)
Tutte le gare che vuoi nell’anno, senza pagare di nuovo
Presto: l’analisi automatica dei dati del tuo orologio
Meno di quanto credi per una parte, di più per un’altra. Dopo due-quattro settimane di stop il massimo consumo di ossigeno cala di circa il 6 % — ed è un calo che dipende prima di tutto dal volume del sangue, quindi si recupera in fretta. La soglia del lattato, al contrario, si conserva oltre gli 85 giorni di stop. Hai conservato più di quanto pensi.
Riprendo dopo un infortunio. Potete aiutarmi?
Sì. La decisione di riprendere spetta a te: Eleonis non può valutare il tuo infortunio. Alcuni infortuni meritano il parere di un professionista sanitario prima di riprendere — un dolore che persiste o che ritorna, un dolore a un osso, un infortunio recente, una vecchia frattura da stress — e il tuo profilo te lo ricorda con un’avvertenza. Nessun protocollo di ritorno alla corsa è validato da uno studio controllato. Quello che costruiamo è una progressione prudente: i passaggi, il carico, l’ordine delle cose. E una regola non cambia mai: interrompi la seduta appena compare o aumenta un dolore.
Più ero allenato, più perdo in fretta?
Sì, ed è controintuitivo. I guadagni più recenti sono i primi ad andarsene, e la riduzione della massa cardiaca durante lo stop è più marcata in chi è più allenato. La dose minima per mantenere si regola sul tuo livello, non su una regola unica.
La bici o il nuoto servono durante lo stop?
Sì, a patto di metterci intensità. Quello che si perde per primo è centrale — sangue e cuore — quindi un allenamento incrociato blando difende ben poco. Un incrociato che sollecita davvero il sistema centrale punta alla cosa giusta.
Quante sedute a settimana?
Tre o quattro all’inizio, molto corte. La frequenza è una leva migliore della durata di ogni singola seduta quando si risale con il carico.
Da dove vengono i numeri di questa pagina
Ogni numero citato qui rimanda all’articolo di origine. Quando una domanda non ha una risposta consolidata, la pagina lo dice invece di inventare una cifra.
Mujika I, Padilla S (2000) — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Medicine 30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002
Mujika I, Padilla S (2000) — Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports Medicine 30(3):145-154. doi:10.2165/00007256-200030030-00001
Coyle EF, Hemmert MK, Coggan AR (1986) — Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume. Journal of Applied Physiology 60(1):95-99. doi:10.1152/jappl.1986.60.1.95
Coyle EF, Martin WH, Bloomfield SA, Lowry OH, Holloszy JO (1985) — Effects of detraining on responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology 59(3):853-859. doi:10.1152/jappl.1985.59.3.853
Chi MM, Hintz CS, Coyle EF, et al. (1983) — Effects of detraining on enzymes of energy metabolism in individual human muscle fibers. American Journal of Physiology 244(3):C276-287. doi:10.1152/ajpcell.1983.244.3.C276
Massarotto RJ, Campbell AJ, Kreiter E, Claydon VE, Cote AT (2024) — Effects of detraining on left ventricular mass in endurance-trained individuals. European Journal of Preventive Cardiology 31(4):415-424. doi:10.1093/eurjpc/zwad327
La tua gara è in calendario. Anche il tuo piano dovrebbe esserci.
