Construire le socle avant une préparation spécifique
Durée du plan
10 à 16 semaines, sans pic à date fixe.
Exemple
Une semaine type en phase de développement
lunRepos
marFootingZone 2, en aisance respiratoire8 km
merTempo20 min allure semi-marathon10 km
jeuFootingZone 2, en aisance respiratoire8 km
venRepos
samFooting + lignes droites6 × 20 s, relâché et rapide6 km
dimSortie longueAllure régulière, 100 % aérobie18 km
Total de la semaine50 km
Les séances qui comptent
La répartition des intensités est testée
Le rapport entre le facile et le dur est l’une des rares choses que la recherche compare vraiment entre protocoles. La durée idéale d’une sortie facile, elle, ne l’est pas — on te le dit plutôt que d’inventer un chiffre.
La sortie longue est le trou du domaine
Tout le monde en prescrit, personne ne l’a comparée dans un essai. Ton plan la construit sur ta plus longue sortie récente, la seule référence chiffrée qui tienne.
La fréquence avant la durée
Pour remonter du volume, ajouter une sortie courte fait mieux qu’allonger celles que tu fais déjà.
Start
Un plan type pour ton objectif, prêt tout de suite.
Quatre questions, un plan construit automatiquement selon ton niveau et ton nombre de séances.
39 €paiement unique
Tu paies une fois. Rien ne se renouvelle.
Quatre questions : objectif, date de course, niveau, séances par semaine
Construit automatiquement selon ton niveau et ton nombre de séances
Jusqu’à ta course, 20 semaines au plus ; 8 semaines sans course (jusqu’à 15 si tu commences par de la marche-course)
Allures tirées d’un chrono récent, sinon à la sensation d’effort
Prêt dès le paiement si tu demandes à commencer tout de suite
Idéal pour démarrer vite avec un cadre simple, payé une fois.
Construit à partir de tes réponses et relu par une personne.
Ton plan construit à partir de tes réponses et relu par une personne, avec la nutrition et la stratégie de course. L’analyse automatique des données de ta montre arrive bientôt. Abonnement sans engagement : au mois, premier mois offert à ta première souscription ; à l’année, payé en une fois.
250 €par an
ou 24,90 € par mois
Au mois : premier mois offert à ta première souscription · sans engagement, tu arrêtes quand tu veux
Construit à partir du questionnaire complet : ton parcours, ta semaine, tes contraintes
Relu par une personne avant de t’arriver
Messages pour ajuster une séance, et un plan qui bouge avec toi
Espace athlète privé : plan, repères, messages
Nutrition et hydratation incluses : glucides, eau et sodium, heure par heure (Fuel)
Stratégie et briefing de course inclus : temps de passage, ravitaillements, scénarios A, B et C (Race)
Autant de courses que tu veux dans l’année, sans repayer
Bientôt : l’analyse automatique des données de ta montre
Idéal pour une course objectif qui compte vraiment.
Ceux que tu peux répéter, pas ceux d’un tableau. Le plan part de ton volume réel des huit dernières semaines et progresse en surveillant ta plus longue sortie.
Faut-il courir lentement pour progresser ?
La majorité du volume, oui. La répartition entre facile et dur est l’un des rares points où les protocoles ont été comparés entre eux, et le facile domine largement dans tous ceux qui marchent.
Combien de temps avant de voir une différence ?
Les adaptations ne vont pas toutes à la même vitesse, et c’est ce décalage qui rend la patience nécessaire. Ton plan est construit sur ces délais-là, pas sur une promesse ronde.
Je peux basculer sur une course en cours de route ?
Oui. Écris-nous la date et on recale le plan autour d’elle. C’est même le chemin le plus fréquent.
D’où viennent les chiffres de cette page
Chaque chiffre avancé ici renvoie à l’article d’origine. Quand une question n’a pas de réponse établie, la page le dit au lieu d’inventer un nombre.
Seiler S (2010) — What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance 5(3):276-291. doi:10.1123/ijspp.5.3.276
Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, Treff G (2025) — Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data. Sports Medicine 55(3):655-673. doi:10.1007/s40279-024-02149-3
Ta course est dans ton agenda. Ton plan devrait l’être aussi.
