Pour qui, et avec quel bagage
Ce plan d’entraînement semi-marathon s’adresse à toi si tu cours déjà de façon régulière. Tu vises un premier 21,1 km, un chrono sous 2 h ou un record. Notre moteur part de ton volume réel, pas d’un modèle tout fait.
Tu ne cours pas encore 30 minutes sans t’arrêter ? Eleonis commence alors par de la marche-course. Chaque séance dure 35 minutes au plus, et chaque palier ajoute 10 % au plus au précédent. Le semi viendra ensuite.
Ton historique compte autant que ton objectif. Le moteur lit tes séances des trois derniers mois, ta plus longue sortie récente et tes chronos de moins de deux ans.
- Courir 30 minutes d’affilée en aisance.
- Pouvoir courir trois fois par semaine : c’est le réglage de départ de notre moteur.
- Connaître ta date de course et, si possible, un chrono récent sur route.
Durée et structure de la préparation
Aucune étude n’a fixé la durée idéale d’une préparation au semi. Les durées habituelles sont des usages de métier. Eleonis construit donc ton programme d’entraînement à rebours, depuis ta date de course.
Tout plan commence par des semaines d’entrée. La première tient 75 % de ton volume déclaré, sans séance de qualité. La deuxième monte à 87,5 %, avec des lignes droites pour seule intensité. Course dans moins de 8 semaines : une seule semaine d’entrée.
La préparation se découpe ensuite en quatre phases : base, développement, spécifique, puis affûtage. Le volume progresse de 10 % au plus d’une semaine normale à l’autre. Après trois semaines de montée au plus, une semaine allégée retire 28 % du volume.
Pour un semi, notre moteur vise un pic d’environ 6 heures de course par semaine, ou ton volume habituel s’il est déjà plus haut. Il ne l’atteint que si la progression et tes disponibilités le permettent.
Pour une course de moins de 3 heures, l’affûtage tient en une semaine : 25 % sous le pic, intensité gardée. Puis vient la semaine de course. Avec un profil sensible, l’affûtage passe à deux semaines.
La méta-analyse de référence sur l’affûtage trouve ses meilleurs effets sur deux semaines. Le volume y baisse de 41 à 60 %, l’intensité reste la même. Elle regroupe plusieurs sports et des athlètes de compétition : nous en gardons le principe, intensité comprise.
Les séances clés du semi
Le gabarit semi-marathon de notre moteur répartit les séances par phase. En base, une ou deux qualités par semaine : seuil, VMA courte ou côtes courtes. En développement et en spécifique, deux par semaine si tu cours au moins quatre fois et vises un temps.
La sortie longue grandit de 10 % ou de 5 minutes au plus sur ta plus longue récente. Pour un semi, son plafond est de 1 h 50, ou 70 % de ta durée de course si c’est plus long. Les footings restent sous 75 minutes.
Le fractionné a des preuves solides. Dans un essai de huit semaines, des répétitions de 4 minutes à 90-95 % de la FC max ont relevé la VO2max de 7,2 %. Le footing seul et le seuil continu n’ont pas produit de hausse significative.
- Seuil, blocs croissants : de 2 × 8 min à 3 × 10 min, avec 2 à 3 minutes de footing très lent entre les blocs.
- Allure 10 km : de 5 × 800 m à 6 × 1 000 m, 2 minutes de récupération.
- VMA courte : de 10 × 30/30 à 3 séries de 6 × 200 m, récupération égale à l’effort.
- Allure course, blocs croissants : 3 × 12 min, puis 2 × 15 min, puis 2 × 20 min, quatre et deux semaines avant l’affûtage.
- Allure course en fin de sortie longue : 2 × 20 min après 30 minutes faciles, trois semaines et une semaine avant l’affûtage.
- Rappel court pendant l’affûtage : 2 × 6 min à allure semi.
- Test 10 km : il remplace un fractionné une semaine normale sur 8 au plus, jamais à moins de 4 semaines de la course.
Allures et repères d’effort
Tes allures viennent d’un chrono réel. Notre moteur prend ta meilleure performance récente et la convertit avec la formule de Riegel, exposant 1,06. Ta performance « à fond » la plus récente de moins de 12 semaines passe en premier, même plus lente.
Exemple : un 10 km couru en 55 minutes équivaut à un semi d’environ 2 h 01. Allure semi : environ 5:45 /km. Seuil : environ 5:32 /km. Footing : entre 6:45 et 7:40 /km, soit 12 à 28 % plus lent que l’allure marathon estimée.
Pour passer sous 2 h, Riegel demande un 10 km autour de 54 min 20 s. Plus ton chrono récent s’en éloigne, plus l’objectif est ambitieux. Ce calcul reste une estimation, pas une promesse.
Sans chrono, tu reçois des durées et une sensation d’effort. Un test de 5 ou 10 km débloque ensuite les allures.
Côté cœur, avec ta FC max et ta FC de repos, le facile va de 50 à 65 % de ta réserve. Le seuil va de 75 à 85 %. Avec la FC max seule, le facile reste sous 76 % et le seuil entre 84 et 88 %. La FC n’est affichée que pour les blocs de 6 minutes et plus.
Le ressenti garde le dernier mot. Une revue de 56 études trouve que les mesures rapportées par l’athlète suivent la charge plus finement que les mesures objectives courantes.
Les erreurs fréquentes
La plupart des préparations ratées le sont pour des raisons simples. Voici celles que notre moteur cherche à éviter.
- Courir les footings trop vite. Les études d’athlètes de haut niveau décrivent environ 80 % des séances à basse intensité. Notre moteur garde la plus grande partie de ton temps en facile.
- Croire qu’un modèle d’intensité est magique. La meilleure synthèse disponible, 13 études et 348 athlètes, ne trouve pas de différence entre modèle polarisé et pyramidal.
- Augmenter d’un coup le kilométrage. Chez 261 coureurs qui préparaient un semi, une hausse de 20 à 60 % par semaine allait avec plus de blessures à trois semaines.
- Prendre la règle des 10 % pour une protection. Un essai sur 532 débutants n’a trouvé aucun effet d’un programme plus progressif. Nous la gardons comme garde-fou de construction, sans plus.
- Fixer l’allure sur un objectif rêvé plutôt que sur un chrono récent.
- Courir avec une douleur qui monte. Arrête la séance si une douleur apparaît ou augmente ; si elle persiste, consulte un professionnel de santé.
