Pour qui, et quel niveau de départ
Ce programme d’entraînement vise un semi-marathon en 1 h 45, soit environ 4:59 /km sur 21,1 km. C’est un objectif de coureur régulier, qui a déjà quelques courses sur route.
Le bon point de départ se lit dans tes chronos. Notre moteur les compare avec la formule de Riegel, exposant 1,06. Selon elle, 1 h 45 sur semi équivaut à environ 47 min 35 s sur 10 km et 22 min 50 s sur 5 km.
Ton 10 km récent tourne autour de 48 minutes ? L’écart est faible : Riegel estime ton semi vers 1 h 46. Autour de 50 minutes, l’estimation passe à 1 h 50 et l’objectif devient ambitieux. Ce sont des estimations, pas des promesses.
Côté volume, tu cours déjà au moins trois fois par semaine. Avec quatre séances ou plus et un objectif de temps, le plan place deux séances de qualité par semaine. Avec trois, il en garde une.
- Un chrono sur route de moins de deux ans, idéalement de moins de 12 semaines.
- Ta plus longue sortie des dernières semaines : la sortie longue du plan part de là.
- Trois jours de course par semaine au minimum, quatre pour deux qualités.
- Pas de douleur qui traîne. Si une douleur persiste, consulte un professionnel de santé avant de démarrer.
Durée et structure de la préparation
Le plan d’entraînement se construit à rebours, depuis ta date de course. Il commence par deux semaines d’entrée, à 75 % puis 87,5 % de ton volume habituel. Elles comptent comme semaines allégées.
Ensuite, quatre phases. En base, le seuil et la VMA courte installent les repères. En développement, l’allure 10 km et les côtes s’ajoutent. En spécifique, l’allure semi prend sa place. Puis l’affûtage.
Le volume monte de 10 % au plus par semaine. Trois semaines de montée au plus, puis une semaine allégée. Le pic visé pour un semi est de 6 heures par semaine, ou ton volume s’il est déjà au-dessus.
Une course de 1 h 45 dure moins de 3 heures. L’affûtage tient donc en une semaine, à 25 % sous le pic, en gardant l’intensité. Profil sensible : deux semaines.
Sur l’affûtage, la recherche insiste sur un point. Une méta-analyse de 27 études trouve les meilleurs effets en baissant le volume, sans toucher ni à l’intensité ni à la fréquence.
La sortie longue progresse de 10 % ou de 5 minutes au plus par semaine. Son plafond est de 1 h 50 pour un semi : 70 % de 1 h 45 serait plus court, et le plafond usuel l’emporte.
Les séances clés pour 1 h 45
Pour 1 h 45, deux qualités tournent chaque semaine en développement et en spécifique. L’une travaille la vitesse, l’autre le seuil ou l’allure course. Les allures ci-dessous partent d’un 10 km en 47 min 35 s.
Les blocs à allure course arrivent quatre et deux semaines avant l’affûtage. La fin de sortie longue à allure course arrive trois semaines et une semaine avant. Au total, notre moteur vise au moins 90 minutes cumulées à 4:59 /km.
Les coureurs de fond très entraînés suivent le plus souvent une répartition pyramidale. Ils placent du seuil et de l’intensité haute chaque semaine, sur un socle de volume facile.
- Seuil, blocs croissants : 2 × 8 min, puis 2 × 12 min, puis 3 × 10 min, vers 4:49 /km.
- Allure 10 km : 5 × 800 m, puis 6 × 1 000 m, vers 4:46 /km, 2 minutes de récupération.
- Allure 5 km : 6 × 500 m vers 4:34 /km.
- VMA courte : du 30/30 au 40/40, à l’allure d’un 3 000 m, au ressenti.
- Allure course, blocs croissants : 3 × 12 min, 2 × 15 min, puis 2 × 20 min à 4:59 /km.
- Allure course en fin de sortie longue : 2 × 20 min à 4:59 /km après 30 minutes faciles.
- Test 10 km : une semaine normale sur 8 au plus, jamais dans les 4 dernières semaines.
Allures et repères d’effort
Avec un 10 km récent en 47 min 35 s, notre moteur calcule ces allures. Le footing est 12 à 28 % plus lent que l’allure marathon estimée.
L’allure semi est 10 secondes plus lente que ton seuil. Tu la tiens 1 h 45, contre une heure pour le seuil. Toute la préparation sert à rendre cet écart supportable.
Si ton chrono réel est plus lent, tes allures d’entraînement suivent ce chrono, pas l’objectif. Seuls les blocs à allure course utilisent 4:59 /km. S’ils te semblent très durs, c’est un signal à écouter.
La FC accompagne l’allure. Notre moteur reporte ton allure course sur tes zones, à 3 battements près. Avec la FC max seule, le seuil se situe entre 84 et 88 % de celle-ci.
Note ton effort après chaque séance. L’effort perçu multiplié par la durée est une mesure simple de la charge, décrite il y a plus de 25 ans et toujours utilisée.
- Footing : 5:50 à 6:40 /km.
- Allure semi : 4:59 /km.
- Seuil, l’allure tenue une heure : 4:49 /km.
- Allure 10 km : 4:46 /km.
- Allure 5 km : 4:34 /km.
Les erreurs fréquentes
Un objectif chiffré pousse à forcer. Ces erreurs reviennent souvent sur un semi visé en 1 h 45.
- Courir le seuil à allure 10 km. Vise 4:49 /km, pas plus vite : le seuil doit laisser une marge.
- Remplir les footings d’allure. Une revue de 20 études retient au moins 70 % du volume à basse intensité.
- Monter le volume trop vite pour rattraper du retard. Chez des coureurs préparant un semi, les fortes hausses hebdomadaires allaient avec plus de blessures dans les trois semaines suivantes.
- Viser 1 h 45 avec un 10 km à 52 minutes. Riegel estime alors ton semi vers 1 h 55 : choisis un objectif intermédiaire, ou une préparation plus longue.
- Couper toute intensité pendant l’affûtage. Le rappel de 2 × 6 min à 4:59 /km garde l’allure dans les jambes.
- Ignorer une douleur. Si une douleur s’installe ou augmente pendant la séance, arrête-toi. Si elle persiste les jours suivants, consulte un professionnel de santé.
