Pour qui, et avec quel niveau de départ
Cet objectif vise les coureurs qui ont déjà une base solide. Tu as peut-être déjà fini un marathon autour de 4 h 15, ou tu sors d’un bon semi-marathon.
Notre moteur calcule tes équivalences avec la formule de Riegel, à l’exposant 1,06. Un marathon en 4 h correspond à un 10 km autour de 52 minutes, ou à un semi autour de 1 h 55.
Si ton 10 km récent tourne autour de 50 minutes, l’équivalence donne environ 3 h 50 : l’objectif est cohérent. À 55 minutes, elle donne plutôt 4 h 13. Il faudra alors progresser pendant la préparation, et rien ne permet de le savoir à l’avance.
Ces calculs supposent une préparation complète sur marathon. Ils ne tiennent compte ni de la chaleur, ni du dénivelé, ni d’un départ trop rapide.
- Un chrono à fond de moins de 12 semaines, ou au moins de moins de deux ans.
- Quatre séances par semaine si possible, pour placer une deuxième qualité.
- Une sortie longue chaque semaine, déjà dans tes habitudes.
Durée et structure de la préparation
Un marathon visé sous 4 h dure plus de 3 h. Chez Eleonis, l’affûtage compte alors deux semaines avant la semaine de course : la première à −28 % du pic, la seconde à −48 %.
Avant cela, ton programme d’entraînement enchaîne base, développement et phase spécifique. Chaque semaine normale monte de 10 % au plus, et une semaine allégée arrive au plus tard après trois semaines de hausse.
La phase spécifique est celle qui compte le plus pour ton allure. Elle concentre les blocs à allure course, de plus en plus longs, et la sortie longue la plus exigeante.
Dans les six semaines qui précèdent l’affûtage, notre moteur vise au moins 90 minutes cumulées à allure marathon. Une sortie longue de cette période contient 40 minutes continues à cette allure.
Ta plus longue sortie se place entre cinq et trois semaines avant la course. Elle reste sous 3 h ou 32 km, le premier atteint.
Les séances clés pour passer sous 4 h
À partir de cinq séances par semaine, ton plan prévoit deux qualités en développement et en spécifique. Avec trois ou quatre séances, il en garde une, sauf priorité vitesse.
Les séances ci-dessous portent les noms du catalogue d’Eleonis.
- Allure course, blocs croissants : 2 × 15 min, puis 2 × 20 min, 3 × 15 min et 2 × 25 min à 5:41 par km.
- Progressif : une sortie longue sur deux finit à l’allure marathon, de 2 × 10 min jusqu’à 3 × 15 min.
- Sous le seuil : de 8 × 3 min à 8 × 4 min, 4 % plus lent que ton allure seuil, 1 min de récupération.
- Seuil, blocs croissants : de 3 × 8 min jusqu’à 2 × 20 min puis 30 min continues.
- Fractionné court : 6 × 2 min à 6 × 3 min à allure 5 km, pour garder de la vitesse.
- Test 10 km : une semaine sur 8 au plus, pour vérifier où tu en es avant la phase spécifique.
- Rappel court à l’affûtage : 2 × 10 min, puis 15 min à allure course.
Allures et repères d’effort
L’allure marathon visée vaut 5:41 par kilomètre. La partie facile de tes sorties longues se court 10 à 20 % plus lentement, soit entre 6:15 et 6:50 par kilomètre.
Ces allures viennent de ton chrono, jamais de ton objectif seul. Si ton test 10 km fait bouger ton équivalent d’au moins 1 %, notre moteur recalcule les semaines à venir.
Chez Eleonis, au moins 75 % de ton temps de course reste en facile. Les marathoniens bien entraînés suivent surtout une répartition pyramidale : beaucoup de facile, une part de seuil, peu de très intense.
Avec ta FC de repos et ta FC max, le seuil se situe entre 75 et 85 % de ta réserve cardiaque. Pour les blocs d’allure course, fie-toi d’abord à la montre et au ressenti.
En course, vise des glucides réguliers. Chez Eleonis, chaque sortie de 90 minutes ou plus vise 30 à 60 g de glucides par heure. Répète-le jusqu’à deux semaines avant le départ.
Les erreurs fréquentes quand on vise 4 h
Courir l’objectif plutôt que son niveau. Une analyse de plus de quatre millions de résultats montre que le coup de mur est plus fréquent les années de record : 36 % contre 23 %.
Partir sur l’allure de 3 h 50 « pour avoir de la marge ». La marge prise au départ se rend presque toujours avec intérêts dans les derniers kilomètres. Une allure régulière reste le choix le plus sûr.
Compter sur une chaussure miracle. Le gain d’environ 4 % mesuré en laboratoire concerne 18 coureurs rapides, à 14 km/h et plus. Rien ne dit qu’il se transpose à 10,5 km/h.
Forcer sur une douleur pour ne pas perdre une séance clé. Arrête la séance si une douleur apparaît ou augmente. Si elle persiste, consulte un professionnel de santé.
