Eine laufende Person springt über eine Rinne vor blauem Himmel

10 km Trainingsplan

Über 10 km geht es vom Startschuss an schnell los. Dein Plan entwickelt deine Geschwindigkeit – und die Fähigkeit, sie zu halten.

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Egal, wo du startest

Erste 10 km – durchlaufen ohne Gehpause
Unter 50 Minuten – strukturiertes Tempotraining
Neue Bestzeit – Intervalle in der richtigen Intensität

Planlänge

8 bis 12 Wochen, meistens 10.

Beispiel

Eine typische Woche in der Aufbauphase

MoRuhetag
DiIntervalle5 × 3 min, hart, aber gleichmäßig9 km
MiLockerZone 2, im Plaudertempo6 km
DoTempo2 × 10 min im Schwellentempo9 km
FrRuhetag
SaLocker + Steigerungen6 × 20 s locker und schnell5 km
SoLanger LaufGleichmäßig, voll aerob14 km

Wochensumme43 km

Die Einheiten, die zählen

Harte Intervalle

Drei- bis fünfminütige Wiederholungen, die die Obergrenze deines aeroben Motors anheben.

Schwelle

Längere, kontrollierte Belastungen, die dir beibringen, ein starkes Tempo zu halten.

Lockeres Laufen

Die Basis, mit der du die schnellen Einheiten verarbeiten kannst.

Start

Ein Standardplan für dein Ziel, sofort bereit.

Vier Fragen, ein Plan, der automatisch nach deinem Niveau und deiner Zahl an Einheiten erstellt wird.

39 €Einmalzahlung

Du zahlst einmal. Nichts verlängert sich.

Vier Fragen: Ziel, Renndatum, Niveau, Einheiten pro Woche
Automatisch erstellt nach deinem Niveau und deiner Zahl an Einheiten
Bis zu deinem Rennen, höchstens 20 Wochen; 8 Wochen ohne Rennen (bis zu 15, wenn du mit Gehen-Laufen beginnst)
Pace aus einer aktuellen Wettkampfzeit, sonst nach Gefühl
Bereit ab der Zahlung, wenn du einen sofortigen Beginn verlangst

Ideal, um schnell mit einem einfachen Rahmen loszulegen, einmal bezahlt.

Start wählen

Essential

Dein Plan bis zu deinem Ziel, aktualisiert, wenn sich deine Situation ändert.

Dein Plan bis zu deinem Ziel, automatisch aus deinen Antworten erstellt und aktualisiert, sobald sich deine Situation ändert.

99 €pro Jahr

oder 9,90 € pro Monat

Monatlich: erster Monat kostenlos bei deinem ersten Abschluss · ohne Mindestlaufzeit, jederzeit kündbar

Erstellt aus dem vollständigen Fragebogen: dein Werdegang, deine Woche, deine Rahmenbedingungen
Ein Plan bis zu deinem Ziel, dann der nächste Block
Aktualisiert, sobald du dein Profil änderst: Ziel, Verfügbarkeit, Schmerzen
Privater Athletenbereich und Trainingstagebuch deiner Einheiten
Monatlich oder jährlich, ohne Mindestlaufzeit

Ideal für eine ganze Saison, mit einem Plan, der deiner Situation folgt.

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Complete

Am persönlichsten

Aus deinen Antworten erstellt und von einem Menschen geprüft.

Dein Plan, aus deinen Antworten erstellt und von einem Menschen geprüft, mit Ernährung und Rennstrategie. Die automatische Auswertung deiner Uhrdaten kommt bald. Abo ohne Mindestlaufzeit: monatlich mit kostenlosem erstem Monat bei deinem ersten Abschluss, jährlich in einer Zahlung.

250 €pro Jahr

oder 24,90 € pro Monat

Monatlich: erster Monat kostenlos bei deinem ersten Abschluss · ohne Mindestlaufzeit, jederzeit kündbar

Aus dem vollständigen Fragebogen erstellt: dein Werdegang, deine Woche, deine Einschränkungen
Von einem Menschen geprüft, bevor er bei dir ankommt
Nachrichten, um eine Einheit anzupassen – und ein Plan, der sich mit dir bewegt
Privater Athletenbereich: Plan, Richtwerte, Nachrichten
Ernährung und Hydration inklusive: Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Natrium, Stunde für Stunde (Fuel)
Rennstrategie und Briefing inklusive: Zwischenzeiten, Verpflegung, Szenarien A, B und C (Race)
So viele Rennen im Jahr, wie du willst, ohne erneut zu zahlen
Bald: die automatische Auswertung deiner Uhrdaten

Ideal für ein Zielrennen, das dir wirklich wichtig ist.

Complete wählen

Preise in Euro, inklusive Steuern.

Fragen

Wie lange dauert das Training für einen 10-km-Lauf?

Acht bis zwölf Wochen, wenn du schon 30 Minuten am Stück laufen kannst. Fängst du bei null an, plane mehr Zeit ein.

Wie viele Läufe pro Woche für 10 km?

Drei bis fünf. Dein Plan nutzt die Tage, die du wirklich hast.

Sollte ich vor dem Rennen einmal 10 km laufen?

Nicht unbedingt im Renntempo. Deine langen Läufe gehen meist über 10 km hinaus – in lockerem Tempo.

Dein Rennen steht im Kalender. Dein Plan sollte es auch.

Meinen Plan erstellen

Sichere Zahlung über Stripe. Rechne danach mit etwa 30 Minuten für dein Profil, gern in mehreren Etappen.