Por qué los corredores dejan de mejorar — y qué funciona de verdad

Por qué la misma semana deja de funcionar

Tu cuerpo solo cambia cuando le pides algo que todavía no puede hacer con comodidad.

Haz los mismos cinco rodajes, la misma ruta, el mismo esfuerzo, mes tras mes, y ya no queda nada a lo que responder. Estás lo bastante en forma para esa semana. La semana ha dejado de ser entrenamiento.

La respuesta no es simplemente más. Es una cosa distinta cada vez. Una tirada más larga. Una sesión a un ritmo que no puedes sostener con facilidad. Un rodaje más en la semana. Lo demás se queda como está.

A qué velocidad puedes añadir

Sube poco a poco porque así dura — no porque te mantenga a salvo.

Todo el mundo ha oído la regla del 10 %: nunca añadas más de una décima a tu distancia semanal. Suena prudente. Se ha puesto a prueba.

La velocidad de progresión sí importa. Los corredores que añadieron más de un 30 % a su distancia semanal en dos semanas tuvieron más lesiones de cierto tipo ². Un estudio posterior sobre la preparación de una media maratón no encontró un vínculo claro ³.

Aquí va la parte que nadie dice en voz alta. Entre una cuarta parte y un tercio de los corredores recreativos se lesionan durante un bloque de todos modos ⁴. Fingir que una regla te protege solo hace que te sientas traicionado por tu propio cuerpo.

Sobre ese ratio de tu aplicación

El ratio de carga no hace lo que dice la zona verde.

Si has usado una plataforma de entrenamiento en los últimos diez años, lo has visto: un número y un “punto dulce” de color. Los científicos del deporte lo han desmontado. Está enredado matemáticamente con su propio denominador, produce patrones que parecen hallazgos y no lo son, y no respalda las decisiones que la gente toma con él ⁵.

Lo que sí funciona es más viejo y más aburrido. Apunta lo que hiciste y lo duro que se te hizo. La puntuación de esfuerzo por los minutos te dice lo que hizo de verdad tu cuerpo, en vez de lo que pedía el plan ⁶.

Recuperar es entrenar, no una pausa

Tres o cuatro semanas subiendo, y luego una más suave. Es la práctica habitual. Es una convención, no un protocolo probado — nadie ha comparado duraciones de ciclo entre sí.

Existe porque la alternativa está bien documentada. Sigue cargando sin alivio y acabas en un estado del que se tarda semanas o meses en salir ⁷.

Las dos cosas que ayudan de verdad no tienen ningún glamur. El sueño tiene la mejor evidencia de todos los métodos de recuperación ⁸. Y lo que tú mismo apuntas con honestidad, recogido siempre igual, gana a casi toda la monitorización que la gente paga ⁹.

La puesta a punto, y lo que vale

Recorta el volumen antes de la carrera, mantén la intensidad, y ganas un pequeño porcentaje.

Es uno de los efectos mejor medidos del entrenamiento de resistencia ¹¹. Un pequeño porcentaje en un maratón de tres horas y media son varios minutos.

Es además la única parte del plan donde hacer menos es claramente lo correcto. Y la parte que más gente estropea añadiendo una última sesión tranquilizadora.

Preguntas que la gente hace de verdad