Contar hacia atrás
| Objetivo | Desde una base de correr con regularidad | Construyendo también la base |
|---|---|---|
| 10 km | De 8 a 12 semanas | Añade de 6 a 8 semanas |
| Media maratón | De 10 a 16 semanas | Añade de 8 a 10 semanas |
| Maratón | De 12 a 20 semanas | Añade de 10 a 12 semanas |
| Trail, de 20 a 55 km | De 12 a 18 semanas | Añade de 8 a 12 semanas |
| Trail, de 70 km en adelante | De 16 a 24 semanas | Añade 12 semanas o más |
Son convenciones, y así las etiquetamos. Ningún estudio ha comparado duraciones de plan entre sí.
Lo que sí respalda la evidencia: el último tramo debe ser una puesta a punto 1, y el riesgo está en la velocidad a la que subes el volumen 23.
Qué hacer antes de que empiece el bloque
Las semanas previas a un plan son el sitio más barato para comprarte un bloque mejor.
- Hazte regular antes de ponerte serio. De tres a cinco rodajes suaves por semana durante un mes ganan a una primera semana heroica del plan.
- Arregla la molestia. Eso que llevas tiempo ignorando no aguantará doce semanas de subida.
- Encuentra tus ritmos reales. No los que te gustaría tener. Un plan escrito sobre números ilusorios se cae en la semana cuatro.
- Apúntate a la carrera. Una ambición que no está en un calendario se convierte en silencio en el año que viene.
Encajarlo en la vida que ya tienes
El plan que terminas gana al plan que era óptimo.
Decide antes del bloque cuántos días por semana puedes correr de verdad. Monta el plan sobre ese número, no sobre el que te gustaría tener.
Cuatro días de correr con dos sesiones de verdad, hechos durante dieciséis semanas, llevan a casi cualquier corredor más lejos que seis días intentados durante cinco semanas y abandonados.
Lo mismo con los imprevistos. Un viaje, un buen resfriado, un mes duro en el trabajo: son cosas normales. Un bloque que no puede absorberlas estaba mal montado. Y pierdes forma mucho más despacio de lo que temes: una semana perdida no es un bloque perdido 4.
Cómo lo hacemos nosotros
Cada plan parte de la fecha de tu carrera y va hacia atrás.
El número de días de entrenamiento sale de ti, no de una plantilla. Donde la evidencia es fina — la duración del plan, la distancia de la tirada larga, a qué velocidad subir — usamos convenciones y lo decimos, en vez de colar una convención como si fuera un hallazgo.
Cada página de carrera de este sitio muestra la fecha y cuenta hacia atrás hasta la semana en la que tendría que empezar un bloque.
Preguntas que la gente hace de verdad
Me quedan ocho semanas para el maratón. ¿Y ahora qué?
¿Puedo acortar la puesta a punto para meter más entrenamiento?
¿Y si me pierdo dos semanas por el medio?
¿Cuántos días por semana necesito correr?
Referencias
Cada dato de arriba se apoya en uno de estos estudios. El autor y el año bastan para localizarlo.
- Bosquet (2007)
- Nielsen RØ (2014)
- Buist (2008)
- Mujika (2000)
