Zurückrechnen
| Ziel | Aus regelmäßigem Lauftraining | Grundlage wird mit aufgebaut |
|---|---|---|
| 10 km | 8 bis 12 Wochen | 6 bis 8 Wochen dazu |
| Halbmarathon | 10 bis 16 Wochen | 8 bis 10 Wochen dazu |
| Marathon | 12 bis 20 Wochen | 10 bis 12 Wochen dazu |
| Trail, 20 bis 55 km | 12 bis 18 Wochen | 8 bis 12 Wochen dazu |
| Trail, ab 70 km | 16 bis 24 Wochen | 12 Wochen oder mehr dazu |
Das sind Konventionen, und wir schreiben es dazu. Keine Studie hat Planlängen miteinander verglichen.
Was die Evidenz stützt: Der letzte Abschnitt sollte ein Tapering sein 1, und wie schnell du den Umfang steigerst, ist die Stelle mit dem Risiko 23.
Was du vor dem Block machst
Die Wochen vor einem Plan sind der billigste Ort, um dir einen besseren Block zu kaufen.
- Werde regelmäßig, bevor du ernst wirst. Einen Monat lang drei bis fünf lockere Läufe pro Woche schlagen eine heldenhafte erste Planwoche.
- Bring das Zwicken in Ordnung. Was du seit Wochen ignorierst, übersteht keine zwölf Wochen Aufbau.
- Finde deine echten Tempi. Nicht die, die du gern hättest. Ein Plan auf Wunschzahlen fällt in Woche vier auseinander.
- Melde dich an. Ein Vorhaben ohne Datum im Kalender wird still und leise nächstes Jahr.
Es in ein Leben einpassen, das du schon hast
Der Plan, den du zu Ende bringst, schlägt den optimalen Plan.
Entscheide vor dem Block, an wie vielen Tagen pro Woche du wirklich laufen kannst. Bau den Plan auf dieser Zahl, nicht auf der, die du gern hättest.
Vier Lauftage mit zwei echten Einheiten, sechzehn Wochen lang durchgezogen, bringen fast jeden Läufer weiter als sechs Tage, die nach fünf Wochen abgebrochen werden.
Dasselbe gilt für Störungen. Eine Reise, eine dicke Erkältung, ein harter Monat im Job — das ist normal. Ein Block, der das nicht wegsteckt, war schlecht gebaut. Und du verlierst Form viel langsamer, als du fürchtest: Eine verpasste Woche ist kein verlorener Block 4.
Wie wir das machen
Jeder Plan startet von deinem Renndatum und rechnet rückwärts.
Die Zahl der Trainingstage kommt von dir, nicht aus einer Vorlage. Wo die Evidenz dünn ist — Planlänge, Länge des langen Laufs, Steigerungstempo — nutzen wir Konventionen und sagen das. Wir verkaufen keine Konvention als Befund.
Jede Rennseite auf dieser Website zeigt das Datum und rechnet zurück bis zu der Woche, in der ein Block beginnen müsste.
Fragen, die wirklich gestellt werden
Ich habe acht Wochen bis zu meinem Marathon. Und jetzt?
Kann ich das Tapering kürzen, um mehr Training unterzubringen?
Was, wenn ich mittendrin zwei Wochen verpasse?
An wie vielen Tagen pro Woche muss ich laufen?
Quellen
Jede Zahl oben stützt sich auf eine dieser Studien. Autor und Jahr genügen, um sie zu finden.
- Bosquet (2007)
- Nielsen RØ (2014)
- Buist (2008)
- Mujika (2000)
