Quando iniziare a preparare la tua gara

Contare all’indietro

Obiettivo	Da una base di corsa regolare	Costruendo anche la base
10 km	Da 8 a 12 settimane	Aggiungi da 6 a 8 settimane
Mezza maratona	Da 10 a 16 settimane	Aggiungi da 8 a 10 settimane
Maratona	Da 12 a 20 settimane	Aggiungi da 10 a 12 settimane
Trail, da 20 a 55 km	Da 12 a 18 settimane	Aggiungi da 8 a 12 settimane
Trail, da 70 km in su	Da 16 a 24 settimane	Aggiungi 12 settimane o più

Sono convenzioni, e lo scriviamo. Nessuno studio ha confrontato tra loro le durate dei piani.

Quello che le prove sostengono: l’ultimo tratto deve essere uno scarico ¹, ed è nella velocità con cui aumenti il volume che sta il rischio ²³.

Cosa fare prima che il blocco cominci

Le settimane prima di un piano sono il posto più economico per comprarti un blocco migliore.

Diventa regolare prima di diventare serio. Da tre a cinque uscite lente a settimana per un mese battono una prima settimana di piano eroica.
Sistema il fastidio. Qualcosa che stai ignorando non sopravviverà a dodici settimane di crescita.
Trova i tuoi ritmi veri. Non quelli che vorresti. Un piano scritto su numeri illusori crolla alla quarta settimana.
Iscriviti alla gara. Un’ambizione che non è su un calendario diventa in silenzio l’anno prossimo.

Incastrarlo in una vita che hai già

Il piano che finisci batte il piano che era ottimale.

Decidi prima del blocco quanti giorni a settimana puoi davvero correre. Costruisci il piano su quel numero, non su quello che vorresti.

Quattro giorni di corsa con due sedute vere, portati avanti per sedici settimane, portano quasi chiunque più lontano di sei giorni tentati per cinque settimane e poi abbandonati.

Lo stesso vale per gli imprevisti. Un viaggio, un brutto raffreddore, un mese pesante al lavoro: sono cose normali. Un blocco che non riesce ad assorbirle era costruito male. E perdi la forma molto più lentamente di quanto temi: una settimana saltata non è un blocco perso ⁴.

Come lo facciamo noi

Ogni piano parte dalla data della tua gara e va all’indietro.

Il numero di giorni di allenamento lo decidi tu, non un modello. Dove le prove sono scarse — durata del piano, lunghezza del lungo, velocità di crescita — usiamo convenzioni e lo diciamo, invece di far passare una convenzione per un risultato.

Ogni pagina gara di questo sito mostra la data e conta all’indietro fino alla settimana in cui un blocco dovrebbe cominciare.

Le domande che ci fanno davvero

Mancano otto settimane alla mia maratona. E adesso?

Cambia obiettivo invece di comprimere il piano. Otto settimane possono portare chi corre regolarmente a un arrivo tranquillo. Non possono costruire in sicurezza un tempo obiettivo partendo da poco.

Posso accorciare lo scarico per allenarmi di più?

Puoi, e di solito costa più di quanto renda. Meno volume con la stessa intensità produce un miglioramento misurabile {{bosquet2007}}. Le sedute che aggiungeresti al suo posto no.

E se salto due settimane a metà?

Riprendi da dove è arrivato il piano, non da dove l’hai lasciato, e aspettati una settimana arrugginita. Su quella scala di tempo le perdite sono piccole {{mujika2000a}}.

Quanti giorni a settimana devo correre?

Abbastanza per essere costante, e dipende da te. Conta di più che il piano sia stato costruito per quel numero, invece di essere stato rimpicciolito da uno più grande.

Riferimenti

Ogni dato qui sopra si appoggia a uno di questi studi. Autore e anno bastano per ritrovarlo.

Bosquet (2007)
Nielsen RØ (2014)
Buist (2008)
Mujika (2000)