La 10 km
Da trentacinque a sessanta minuti, vicino al limite per tutta la gara.
Qui conta tutto quello che decide il tuo tempo — il tetto, quanta parte ne tieni, quanto efficiente è la tua corsa 1. Su questa distanza il tetto conta di più.
È anche la distanza in cui un primo chilometro sbagliato non si recupera. Duecento metri di entusiasmo ti costano tutto il resto.
- Cosa richiede: lavori ripetuti al ritmo gara e appena sopra, con abbastanza corsa lenta sotto per poterli fare due volte a settimana.
- Come fallisce: partire troppo forte, e arrivare con un tetto che non hai mai spinto davvero.
- Quanto dura: da otto a dodici settimane partendo da una base ragionevole.
La mezza maratona
Da settantacinque minuti a due ore e mezza, a uno sforzo che riesci appena a tenere.
Questo la mette vicina al ritmo che potresti tenere per circa un’ora. Qui servono soprattutto sforzi lunghi e continui, a un ritmo controllato, scomodo ma tenibile.
È anche la distanza più amichevole per un primo tentativo serio. Abbastanza lunga da chiedere una preparazione vera. Abbastanza corta che un errore con il cibo non ti rovina la giornata.
- Cosa richiede: ripetute lunghe e blocchi continui alla soglia, più un lungo che sia davvero lungo per questa gara.
- Come fallisce: correre i primi 5 km a sforzo da 10 km, e sottovalutare quanto 21 km siano specifici di 21 km.
- Quanto dura: da dieci a sedici settimane.
La maratona
Da due a sei ore, a un ritmo che sembra facile per la prima ora e sempre meno dopo.
Il tuo tetto non è più il limite. Qui decide se riesci ancora a correre in modo efficiente, ad assorbire il cibo e a ragionare lucidamente, dentro la gara.
È l’unica distanza su strada comune in cui mangiare fa parte della gara, e in cui sbagliare i primi 10 km resta invisibile fino agli ultimi 10 2.
- Cosa richiede: lunghi con tempo vero a ritmo gara, e un piano alimentare provato a sforzo di gara.
- Come fallisce: partire più forte di come ti sei allenato, e arrivare al 30° km avendo mangiato una frazione del piano.
- Quanto dura: da dodici a venti settimane. Di più se stai costruendo la base allo stesso tempo.
Finire o correre forte
Sono due piani diversi. Confonderli è l’errore più comune che vediamo.
| Finire | Correre un tempo | |
|---|---|---|
| Cosa decide | Arrivare sano alla partenza, avendo macinato abbastanza strada | Il tempo passato al ritmo gara e lì intorno |
| Il lungo | Tempo in piedi. Lo sforzo non conta | Tempo in piedi con blocchi a ritmo gara dentro |
| Sedute dure | Una a settimana basta e avanza | Due a settimana, per un periodo definito |
| Rischio maggiore | Fare troppo troppo presto | Fare le sedute giuste all’intensità sbagliata |
Una cosa che non è una scorciatoia. Le scarpe da gara moderne migliorano davvero l’economia di corsa, misurata bene, su corridori allenati a velocità di gara 4. L’effetto è reale. Non sostituisce il blocco di allenamento che viene prima.
Quello che non sappiamo
Le tabelle qui sopra descrivono la pratica. Preferiamo dirlo che travestirle da altro.
Nessuno studio ha confrontato la struttura dei piani tra le distanze. Il lungo in particolare — quanto deve essere lungo, se le soglie famose vogliano dire qualcosa, se i blocchi a ritmo gara al suo interno aiutino — non ha quasi nessuna prova sperimentale dietro. È il buco più grande del settore.
Quello che è solido è più stretto: come chi corre da tempo distribuisce l’intensità 56, quanto vale lo scarico 7, e i numeri sull’alimentazione nella guida dedicata. Tutto il resto in questa pagina è convenzione informata, e lo scriviamo.
Le domande che ci fanno davvero
Posso preparare una 10 km e una maratona insieme?
Quante settimane per la prima maratona?
Devo correre 30 km in allenamento?
La mezza è un buon passo verso la maratona?
Riferimenti
Ogni dato qui sopra si appoggia a uno di questi studi. Autore e anno bastano per ritrovarlo.
- Joyner (2008)
- Smyth (2021)
- Kim (2025)
- Hoogkamer (2018)
- Seiler (2010)
- Casado (2022)
- Bosquet (2007)
