10K, media, maratón: qué pide de verdad cada una

El 10 km

De treinta y cinco a sesenta minutos, cerca de tu límite todo el rato.

Aquí importa todo lo que decide el rendimiento de resistencia: tu techo, cuánto de él puedes sostener, lo eficiente que corres ¹. A esta distancia, el techo es lo que más pesa.

Es además la distancia donde un mal primer kilómetro no tiene arreglo. Doscientos metros de entusiasmo te cuestan el resto de la carrera.

• Qué necesita: trabajo repetido a ritmo de carrera y un poco por encima, con suficiente rodaje suave debajo para poder hacerlo dos veces por semana.
• Cómo se rompe: salir demasiado rápido, y llegar con un techo que nunca llegaste a empujar.
• Cuánto dura: de ocho a doce semanas desde una base razonable.

La media maratón

De setenta y cinco minutos a dos horas y media, a un esfuerzo que apenas puedes sostener.

Eso la deja cerca del ritmo que podrías aguantar una hora. Aquí lo que más sirve son los esfuerzos largos y continuos a un ritmo controlado, incómodo pero sostenible.

Es también la distancia más amable para un primer intento serio. Lo bastante larga como para exigir una preparación de verdad. Lo bastante corta como para que un error con la comida no te arruine el día.

• Qué necesita: series largas y bloques continuos en umbral, más una tirada larga que sea de verdad larga para esta carrera.
• Cómo se rompe: correr los primeros 5 km al esfuerzo de un 10 km, y subestimar lo específicos que son 21 km respecto a 21 km.
• Cuánto dura: de diez a dieciséis semanas.

El maratón

De dos a seis horas a un ritmo que la primera hora parece fácil y luego cada vez menos.

Tu techo ya no es el límite. Lo que decide es si sigues corriendo con eficiencia, sigues absorbiendo comida y sigues pensando claro muy metido en la carrera.

Es la única distancia común de asfalto donde comer forma parte de la prueba, y donde equivocarte en los primeros 10 km no se nota hasta los últimos 10 km ².

• Qué necesita: tiradas largas con tiempo real a ritmo de carrera, y un plan de comida ensayado al esfuerzo de carrera.
• Cómo se rompe: salir más rápido de lo que entrenaste, y llegar al kilómetro 30 habiendo comido una fracción del plan.
• Cuánto dura: de doce a veinte semanas. Más si estás construyendo la base a la vez.

Terminar frente a competir

Son dos planes distintos. Confundirlos es el error más común que vemos.

Una cosa que no es un atajo. Las zapatillas de competición modernas sí mejoran la economía de carrera, medida como es debido, en corredores entrenados y a ritmos de competición ⁴. El efecto es real. No sustituye al bloque de entrenamiento que va delante.

Lo que no sabemos

Las tablas de arriba describen la práctica. Preferimos decirlo a disfrazarlo.

Ningún ensayo ha comparado estructuras de plan entre distancias. La tirada larga en particular — cuánto debe durar, si los umbrales famosos significan algo, si ayudan los bloques a ritmo de carrera dentro — casi no tiene evidencia experimental detrás. Es el mayor agujero del campo.

Lo que sí es sólido es más estrecho: cómo reparten la intensidad los corredores entrenados ⁵⁶, lo que vale la puesta a punto ⁷, y las cifras de nutrición de la guía de avituallamiento. Todo lo demás de esta página es convención informada, y así lo etiquetamos.

Preguntas que la gente hace de verdad