Come leggere un percorso prima di iscriverti
Il dislivello totale ti dice meno di dove sta il dislivello.
Due percorsi con lo stesso dislivello totale possono chiedere gare completamente diverse.
- Dove sta la parte dura? Una salita al chilometro 8 costa energia. La stessa salita al chilometro 32 costa la gara. È la cosa più utile da sapere.
- Quanto farà caldo? Per quasi tutti, le condizioni delle edizioni passate contano più del profilo. Il caldo è quello che più spesso trasforma un tempo obiettivo in sopravvivenza.
- Quanti partenti ci sono? Le gare grandi ti costano tempo e ritmo nei primi chilometri. Mettilo in conto.
- Cosa c’è sotto i piedi? Pavé, rotaie del tram e curve strette ripetute non stanno sul profilo altimetrico. Li senti nell’ultima ora.
Quattro tipi di maratona
| Tipo di percorso | Cosa premia | Esempi |
|---|---|---|
| Piatto e veloce, stagione fresca | Ritmo costante, un piano alimentare provato, e non mettere tempo in banca all’inizio | Berlino, Valencia, Chicago, Siviglia |
| Percorso cittadino mosso | Correre a sensazione invece che a ritmo, e una forza che dura | Barcellona, Parigi, Milano, Amburgo |
| Collinare, o con una salita tardiva | Gestire le discese all’inizio, e avere pazienza prima della parte dura | Boston, New York |
| Caldo, o in quota | Aspettative riviste e un piano più prudente | Los Angeles, Madrid |
Sono famiglie larghe, non un sostituto della mappa ufficiale. I percorsi cambiano, le zone di partenza si spostano, la distanza tra i ristori varia. Controlla sempre il sito dell’organizzatore — lo linkiamo da ogni pagina gara.
Cosa cambia davvero nel tuo allenamento
Meno di quanto suggerisca il marketing della gara. Più di niente.
Il cuore del blocco — volume lento, lavoro alla soglia, lunghi — è lo stesso qualunque maratona tu abbia scelto. Tre cose cambiano davvero.
- Dove sta la parte dura del tuo lungo. Un percorso con una salita tardiva chiede lunghi con il dislivello alla fine. Un percorso piatto chiede blocchi a ritmo gara alla fine. Stessa seduta, posizione diversa.
- Come gestisci il ritmo. Su un percorso mosso, correre a ritmo fisso è un errore — corri a sensazione e lascia muovere il ritmo. Su un percorso piatto, il contrario.
- Cosa ti alleni a mangiare. La distanza tra i ristori e quello che passano cambiano da gara a gara. Se pensi di usare quello che c’è sul percorso, allenati con quello.
Quello che non cambia: le ultime tre settimane. Lo scarico funziona allo stesso modo su qualsiasi percorso 1.
L’errore che tutte le grandi maratone hanno in comune
Una prima metà più veloce di quanto l’allenamento sostenga, e un crollo nell’ultimo terzo.
È stato misurato su un grande insieme di maratoneti amatoriali, e lo schema è sorprendentemente costante 2.
La soluzione non è più forza di volontà il giorno della gara. È arrivare con un ritmo gara trovato in allenamento invece che scelto per ambizione — e mangiare abbastanza, abbastanza presto, da riuscire ancora a ragionare al chilometro 32 3.
Le domande che ci fanno davvero
Qual è la grande maratona migliore per la prima volta?
Il percorso cambia molto il mio allenamento?
Con quanto anticipo devo iscrivermi?
I dati di dislivello sui siti delle gare sono affidabili?
Riferimenti
Ogni dato qui sopra si appoggia a uno di questi studi. Autore e anno bastano per ritrovarlo.
- Bosquet (2007)
- Smyth (2021)
- Burke (2019)
- Kim (2025)
