Compter à rebours
| Objectif | Depuis une pratique régulière | En construisant aussi le socle |
|---|---|---|
| 10 km | 8 à 12 semaines | Ajoute 6 à 8 semaines |
| Semi-marathon | 10 à 16 semaines | Ajoute 8 à 10 semaines |
| Marathon | 12 à 20 semaines | Ajoute 10 à 12 semaines |
| Trail, 20 à 55 km | 12 à 18 semaines | Ajoute 8 à 12 semaines |
| Trail, 70 km et plus | 16 à 24 semaines | Ajoute 12 semaines ou plus |
Ce sont des conventions, et on le dit. Aucune étude n’a comparé les longueurs de plan entre elles.
Ce que les preuves soutiennent : la dernière ligne droite doit être un affûtage 1. Et c’est la vitesse à laquelle tu ajoutes du volume qui porte le risque 23.
Quoi faire avant le début du bloc
Les semaines qui précèdent un plan sont l’endroit le moins cher pour t’offrir un meilleur bloc.
- Deviens régulier avant de devenir sérieux. Trois à cinq footings par semaine pendant un mois valent mieux qu’une première semaine héroïque.
- Règle la gêne qui traîne. Ce que tu ignores depuis un moment ne survivra pas à douze semaines de montée en charge.
- Trouve tes vraies allures. Pas celles que tu aimerais. Un plan écrit sur des chiffres rêvés s’effondre en semaine quatre.
- Inscris-toi. Une ambition qui n’est pas sur un calendrier devient doucement l’année prochaine.
Le caser dans la vie que tu as déjà
Le plan que tu termines vaut mieux que le plan optimal.
Décide avant le bloc combien de jours par semaine tu peux vraiment courir. Construis le plan sur ce chiffre, pas sur celui que tu voudrais.
Quatre jours de course avec deux vraies séances, tenus seize semaines : ça mène plus loin que six jours tentés cinq semaines puis abandonnés.
Pareil pour les imprévus. Un déplacement, un gros rhume, un mois chargé au travail : c’est normal. Un bloc incapable de les absorber était mal construit. Et tu perds ta forme bien plus lentement que tu ne le crains : une semaine sautée n’est pas un cycle perdu 4.
Comment on s’y prend
Chaque plan part de la date de ta course et remonte le temps.
Le nombre de jours d’entraînement vient de toi, pas d’un modèle. Là où les preuves sont minces — longueur du plan, distance de la sortie longue, vitesse de montée en charge — on utilise des conventions. Et on le dit, plutôt que de faire passer une convention pour un résultat.
Chaque page de course du site affiche la date et remonte jusqu’à la semaine où un bloc devrait commencer.
Les questions qu’on nous pose vraiment
Il me reste huit semaines avant mon marathon. Je fais quoi ?
Je peux raccourcir l’affûtage pour caser plus d’entraînement ?
Et si je saute deux semaines au milieu ?
Combien de jours par semaine je dois courir ?
Références
Chaque chiffre ci-dessus s’appuie sur l’une de ces études. L’auteur et l’année suffisent à la retrouver.
- Bosquet (2007)
- Nielsen RØ (2014)
- Buist (2008)
- Mujika (2000)
