Manger et boire : ce qui est prouvé, ce qui ne l’est pas

Les glucides pendant la course

Plus de glucides, ça aide — jusqu’à un point, puis ça n’aide plus.

Une étude a testé douze doses, de 10 à 120 g par heure, sur quatre sites, en double aveugle. La performance suit une courbe : environ +3 % à 31 g par heure, +4 % à 48, +4,7 % à 78. Au-delà, presque rien ¹.

Une revue s’est penchée sur la seule course à pied. Ça compte : l’essentiel de ces travaux porte sur des cyclistes. Elle trouve un bénéfice dans 13 études sur 17, surtout au-delà de deux heures ². La même revue trouve que les gels ne changent rien sur 16 à 21 km. Bon à savoir si tu en trimballes un sur 10 km.

La durée décide de tout ici. Sur 61 études, plus l’effort est long, plus le gain est grand ³. Sur une heure de course, ce que tu manges compte à peine. Sur quatre heures, ça décide de ta course.

Les jours d’avant

La recharge en glucides remplit le réservoir. Qu’elle te rende plus rapide est moins clair qu’on ne le croit.

La vieille phase de vidange sur trois jours s’est révélée inutile. Un seul jour très riche en glucides, entraînement arrêté, suffit ⁷.

Ensuite, ça devient gênant. Dans un essai contre placebo, la recharge a bien monté le glycogène musculaire. Mais quand les cyclistes prenaient aussi un petit-déjeuner et des glucides pendant l’effort, les temps ne changeaient pas ⁸.

Ça ne veut pas dire qu’il faut la sauter. Ça veut dire que la recharge et l’apport en course se recoupent. Si tu manges bien pendant une course longue, le rituel de toute une semaine vaut moins que ce qu’internet raconte. Et en faire trop se paie sur l’estomac.

Combien boire

Bois quand tu as soif. C’est la réponse que la recherche soutient.

Tout le monde a retenu la même règle : remplacer ce qu’on transpire, ne jamais perdre plus de 2 % de son poids. Elle vient de protocoles de labo qui ne ressemblent pas à une course. Limite l’analyse aux conditions réalistes et la pénalité disparaît en grande partie ⁹.

Le poids est de toute façon un mauvais repère. Sur une course longue, on peut finir plusieurs pour cent plus léger et aller très bien ¹⁰.

Quand on a comparé directement la soif et l’horaire fixe, l’horaire n’a rien gagné ¹¹. La soif n’est pas un compromis. C’est l’option par défaut que les données soutiennent.

Les débits de sueur varient énormément, d’environ 0,3 à plus de 5 litres par heure selon les gens et les conditions ¹². C’est pour ça qu’aucun tableau ne peut te donner ton chiffre ¹³.

Le sel, et la seule chose ici qui peut te tuer

Les pastilles de sel ne t’en protègent pas. Un essai randomisé a suivi 413 finishers d’Ironman. Prendre du sodium n’a fait aucune différence nette sur le sodium sanguin, face au placebo comme à rien ¹⁷.

Le sodium n’est pas inutile — les pertes par la sueur sont réelles et varient beaucoup d’une personne à l’autre ¹². C’est juste une mauvaise assurance contre un problème causé par un excès de boisson. La protection, ce n’est pas plus de sel. C’est de ne pas boire à l’excès.

Habituer ton estomac

Entraîne-toi à manger aux quantités de course, à l’entraînement, avant d’en avoir besoin.

Les troubles digestifs sont la première cause d’effondrement d’un bon plan alimentaire, et les efforts longs changent vraiment le fonctionnement de l’intestin ¹⁸. La parade a un peu de soutien. Deux semaines d’entraînement aux apports de course ont réduit les troubles et amélioré l’absorption chez des coureurs de club ¹⁹²⁰.

Une réserve que tu ne liras pas ailleurs. Les deux études citées comme preuves indépendantes partagent des auteurs et un protocole quasi identique. Compte-les comme une seule piste, pas deux. Et la progression que tous les guides conseillent — partir de 60, monter à 90 — n’a jamais été testée.

Voilà ce qui est assez clair pour servir. Ce que tu comptes manger et boire le jour J doit avoir été testé avant, à l’effort de course, plusieurs fois.

Ce qui change en trail et en ultra

Les conseils se divisent en deux, et personne n’a tranché.

La prise de position écrite pour l’ultra dit 30 à 50 g de glucides par heure ²¹. Les revues générales d’endurance disent autour de 90 g au-delà de trois heures ⁶.

Soit un facteur deux à trois, non tranché, noir sur blanc. Quiconque te donne un seul chiffre assuré pour l’ultra a choisi un camp sans te dire qu’il y en a deux.

La caféine est le seul complément avec des preuves solides et constantes en endurance. Avec les réserves habituelles : ta réponse personnelle, et le sommeil ²².

Les questions qu’on nous pose vraiment