Essen und Trinken: was belegt ist, was nicht

Kohlenhydrate im Rennen

Mehr Kohlenhydrate helfen, bis zu einem Punkt, und dann nicht mehr.

Eine Studie prüfte zwölf Dosierungen, von 10 bis 120 g pro Stunde, an vier Orten, doppelt verblindet. Die Leistung verbesserte sich entlang einer Kurve: etwa +3 % bei 31 g pro Stunde, +4 % bei 48, +4,7 % bei 78. Darüber kaum noch etwas ¹.

Eine Übersichtsarbeit, die nur das Laufen betrachtete — wichtig, weil der Großteil dieser Forschung an Radfahrern läuft — fand in 13 von 17 Studien einen Nutzen, meist bei Belastungen über zwei Stunden ². Dieselbe Arbeit fand: Gels brachten über 16 bis 21 km keinen Unterschied. Gut zu wissen, wenn du für einen 10er eines mitschleppst.

Die Dauer entscheidet hier alles. Über 61 Studien hinweg gilt: je länger die Belastung, desto größer der Gewinn ³. Für eine Stunde Laufen ist es fast egal, was du isst. Für vier Stunden entscheidet es dein Rennen.

Die Tage davor

Carboloading füllt den Tank. Ob es dich schneller macht, ist weniger klar, als du denkst.

Die alte dreitägige Entleerungsphase erwies sich als überflüssig. Ein Tag mit vielen Kohlenhydraten und ohne Training reicht ⁷.

Dann wird es unangenehm. In einer placebokontrollierten Studie hob das Laden den Glykogengehalt im Muskel wie erwartet. Doch wenn die Fahrer zusätzlich frühstückten und während der Belastung Kohlenhydrate nahmen, waren die Zeiten gleich ⁸.

Das heißt nicht: lass es weg. Es heißt: Laden und Verpflegung im Rennen überschneiden sich. Wenn du in einem langen Rennen gut isst und trinkst, ist das wochenlange Ritual davor weniger wert, als das Internet nahelegt — und Übertreiben kostet dich im Magen.

Wie viel du trinken sollst

Trink, wenn du Durst hast. Das ist die Antwort, die die Forschung stützt.

Die Regel, die die meisten Läufer aufgesogen haben — ersetze, was du schwitzt, verlier nie mehr als 2 % Körpergewicht — stammt aus Laborversuchen, die nichts mit einem Rennen zu tun haben. Beschränkt man die Auswertung auf realistische Bedingungen, verschwindet der Nachteil weitgehend ⁹.

Das Körpergewicht ist ohnehin ein schlechter Wegweiser. Über ein langes Rennen kannst du mehrere Prozent leichter ins Ziel kommen und trotzdem in Ordnung sein ¹⁰.

Als Trinken nach Durst direkt mit Trinken nach Plan verglichen wurde, gewann der Plan nichts ¹¹. Durst ist kein Kompromiss. Er ist die Voreinstellung, die die Evidenz stützt.

Die Schweißraten schwanken enorm, von rund 0,3 bis über 5 Liter pro Stunde, je nach Mensch und Bedingungen ¹². Deshalb kann dir keine Tabelle deine Zahl nennen ¹³.

Salz, und das Einzige hier, das dich umbringen kann

Salztabletten schützen dich davor nicht. In einer randomisierten Studie an 413 Ironman-Finishern machte Natrium keinen bedeutsamen Unterschied beim Natrium im Blut, verglichen mit Placebo oder gar nichts ¹⁷.

Natrium ist nicht sinnlos — die Schweißverluste sind real und schwanken stark von Mensch zu Mensch ¹². Es ist nur eine schlechte Versicherung gegen ein Problem, das durch zu viel Trinken entsteht. Der Schutz ist nicht mehr Salz. Er ist nicht zu viel zu trinken.

Deinen Magen trainieren

Üb das Essen in Rennmengen im Training, bevor du es brauchst.

Magen-Darm-Beschwerden sind der häufigste Grund, warum ein guter Verpflegungsplan platzt, und lange Belastungen verändern die Verdauung tatsächlich ¹⁸. Für die Lösung gibt es Belege: Zwei Wochen Üben mit Rennmengen verringerten die Beschwerden und verbesserten die Aufnahme bei Läufern aus Vereinen ¹⁹²⁰.

Ein Vorbehalt, den du sonst nirgends liest. Die zwei Studien, die am häufigsten als unabhängige Belege zitiert werden, teilen sich Autoren und ein fast identisches Vorgehen. Behandle sie als einen Beleg, nicht als zwei. Und die Steigerung, die jeder Ratgeber empfiehlt — bei 60 anfangen, auf 90 aufbauen — wurde nie geprüft.

Klar genug zum Handeln ist das: Was du am Renntag essen und trinken willst, musst du vorher mehrfach bei Rennanstrengung gegessen und getrunken haben.

Was sich auf dem Trail und im Ultra ändert

Der Rat spaltet sich in zwei Lager, und niemand hat es entschieden.

Das Positionspapier, das speziell für Ultras geschrieben wurde, nennt 30 bis 50 g Kohlenhydrate pro Stunde ²¹. Allgemeine Ausdauer-Übersichten nennen rund 90 g für alles über drei Stunden ⁶.

Das ist ein Faktor von zwei bis drei, ungeklärt, schwarz auf weiß. Wer dir eine einzige selbstbewusste Zahl für Ultra-Verpflegung gibt, hat sich für eine Seite entschieden, ohne dir zu sagen, dass es zwei gibt.

Koffein ist das einzige Mittel mit einer starken, konsistenten Evidenz für Ausdauer — mit den üblichen Vorbehalten dazu, wie du persönlich darauf reagierst, und zum Schlaf ²².

Fragen, die wirklich gestellt werden