Bergauf, und wann du aufhörst zu laufen
Ab einer bestimmten Steigung ist Gehen schlicht günstiger als Laufen.
Der Energieaufwand bergauf wurde über eine große Spanne von Steigungen gemessen, gehend und laufend. Die zwei Kurven kreuzen sich 1. Jenseits dieses Punktes kostet dich Laufen mehr als Gehen, bei gleichem Fortschritt.
Das ist eine der wenigen Stellen im Trailrunning, an denen die Wissenschaft eine klare Anweisung gibt. Es ist auch die, die dem Instinkt widerspricht. Erfahrene Trailläufer gehen die steilen Stücke. Anfänger verlieren das Rennen beim Versuch, es nicht zu tun.
Stöcke ändern die Rechnung im Steilen. Unter den untersuchten Bedingungen senkten sie den Aufwand beim Bergaufgehen 2. Ob sie dir helfen, hängt vom Profil ab, von den Regeln, und davon, ob du wirklich mit ihnen trainiert hast.
Das Bergab entscheidet die zweite Hälfte
Bergablaufen schädigt Muskeln auf eine Art, wie es Laufen im Flachen nicht tut.
Deine Muskeln werden unter Last verlängert, und das richtet echten strukturellen Schaden an. Das Problem ist nicht, dass der Abstieg wehtut. Es ist, dass alles nach dem Abstieg dich mehr kostet 3.
Das wurde bei einem echten Berg-Ultra gemessen. Nach dem Rennen waren Laufökonomie und Bewegungsmuster so verändert, wie es zu aufsummiertem Schaden passt 4.
Das Bergab muss also trainiert werden, und zwar langsam aufgebaut. Es ist die Belastung, die dich tagelang schmerzen lässt. Wie steil, wie oft, wie schnell gesteigert — nichts davon wurde geprüft. Das sagen wir lieber, als ein Vorgehen zu erfinden.
Die Formate, 20 bis 100 km
| Format | Was es wirklich ist | Was entscheidet |
|---|---|---|
| 20–30 km | Zwei bis vier Stunden, oft mit vielen Höhenmetern | Eine Steiganstrengung halten, und spät die flachen Stücke noch laufen können |
| 40–55 km | Vier bis acht Stunden | Die Abstiege überstehen, und ein Verpflegungsplan, der hält |
| 70–100 km | Zehn Stunden bis zu einem ganzen Tag und einer Nacht | Zeit auf den Beinen, Selbstversorgung, Verdauung, und klar denken, wenn du müde bist |
Die Vorbereitungszeiten sind hier ebenfalls Konventionen: zwölf bis vierundzwanzig Wochen, je nach Format und Ausgangspunkt. Hinter diesen Zahlen steht keine Studie, und wir schreiben das lieber dazu, als sie aufzuhübschen.
Essen und Trinken auf dem Trail
Weniger Intensität, viel längerer Tag. Dein Magen ist meist zufriedener und dein Plan zählt mehr.
Sei dir bewusst: Der veröffentlichte Rat widerspricht sich offen. Das Papier, das speziell für Ultras geschrieben wurde, nennt 30 bis 50 g Kohlenhydrate pro Stunde 5. Allgemeine Ausdauer-Übersichten nennen deutlich mehr 6. Niemand hat das entschieden, und eine einzelne selbstbewusste Zahl sollte dich misstrauisch machen.
Sich zu wiegen ist hier ein schlechterer Wegweiser als auf der Straße. Über sehr lange Rennen bildet das Körpergewicht deinen Flüssigkeitshaushalt nicht zuverlässig ab 7.
Wo die Forschung schweigt
Wir sagen es dir lieber, als die Lücke zu füllen.
Speziell zum Trail gibt es keine brauchbaren veröffentlichten Belege dazu: wie viel eines Rennens Läufer tatsächlich gehen, wie technisches Gelände die Intensität verändert, was Höhe mit einem nicht angepassten Läufer macht, wie lange die Erholung je Format dauert, oder wie man für einen Ultra tapert.
Wer dir dazu Zahlen gibt, extrapoliert. Wir auch. Der Unterschied ist, dass wir dir sagen, welche Teile Extrapolation sind.
Fragen, die wirklich gestellt werden
Soll ich die Anstiege gehen?
Wie trainiere ich Abstiege, wenn ich im Flachen wohne?
Wie vergleiche ich ein Trailrennen mit einer Straßendistanz?
Brauche ich Stöcke?
Quellen
Jede Zahl oben stützt sich auf eine dieser Studien. Autor und Jahr genügen, um sie zu finden.
- Minetti (2002)
- Giovanelli (2019)
- Vernillo (2017)
- Vernillo (2015)
- Tiller (2019)
- Burke (2019)
- Hoffman (2018)
