Les montées, et quand arrêter de courir
Au-delà d’une certaine pente, marcher coûte simplement moins cher que courir.
Le coût énergétique de la montée a été mesuré sur une large gamme de pentes, en marche et en course. Les deux courbes se croisent 1. Passé ce point, courir une montée coûte plus cher que la marcher, pour la même progression.
C’est l’un des rares endroits du trail où la science donne une consigne claire. C’est aussi celui qui heurte le plus l’instinct. Les traileurs expérimentés marchent les passages raides. Les débutants perdent la course à vouloir l’éviter.
Les bâtons changent le calcul en terrain raide : dans les conditions étudiées, ils ont abaissé le coût de la marche en montée 2. Qu’ils t’aident dépend du profil, du règlement, et du fait que tu t’y sois vraiment entraîné.
La descente décide de la seconde moitié
Courir en descente abîme le muscle comme le plat ne le fait pas.
Tes muscles s’allongent sous charge, et ça provoque de vrais dégâts. Le problème n’est pas que la descente fasse mal. C’est que tout ce qui vient après coûte plus cher 3.
Ça a été mesuré sur un vrai ultra de montagne. Après l’arrivée, l’économie de course et la mécanique avaient changé, exactement comme le font des dégâts accumulés 4.
La descente se travaille donc, et progressivement, parce que c’est la contrainte qui laisse courbaturé plusieurs jours. Quelle pente, à quelle fréquence, à quelle vitesse augmenter : rien de tout ça n’a été testé. On le dit plutôt que d’inventer un protocole.
Les formats, de 20 à 100 km
| Format | Ce que c’est vraiment | Ce qui décide |
|---|---|---|
| 20–30 km | Deux à quatre heures, souvent avec beaucoup de dénivelé | Tenir un effort en montée, et pouvoir encore courir le plat sur la fin |
| 40–55 km | Quatre à huit heures | Survivre aux descentes, et un plan d’alimentation qui tient |
| 70–100 km | De dix heures à un jour et une nuit entiers | Le temps debout, l’autonomie, la digestion, et réfléchir clairement fatigué |
Les durées de préparation sont ici aussi des conventions : douze à vingt-quatre semaines selon le format et ton point de départ. Aucun essai ne soutient ces chiffres, et on préfère le dire plutôt que de les habiller.
Manger et boire sur un trail
Intensité plus basse, journée bien plus longue. L’estomac va souvent mieux, et le plan compte davantage.
Sache que les recommandations publiées se contredisent ouvertement. L’article écrit spécialement pour l’ultra parle de 30 à 50 g de glucides par heure 5. Les revues générales sur l’endurance annoncent bien plus 6. Personne n’a tranché, et un chiffre unique et assuré doit te rendre méfiant.
Se peser est ici un repère plus faible que sur route. Sur les épreuves très longues, le poids ne suit pas l’hydratation de façon fiable 7.
Là où la recherche se tait
On préfère te le dire plutôt que de combler le vide.
Sur le trail précisément, il n’existe aucune donnée publiée exploitable sur : la part de course réellement marchée, l’effet du terrain technique sur l’intensité, ce que fait l’altitude à un coureur non acclimaté, la durée de récupération selon le format, ou la façon d’affûter pour un ultra.
Qui te donne des chiffres là-dessus extrapole. Nous compris. La différence, c’est qu’on te dit quelles parties sont de l’extrapolation.
Les questions qu’on nous pose vraiment
Je dois marcher les montées ?
Comment travailler les descentes quand on habite en plat ?
Comment comparer un trail à une distance sur route ?
Les bâtons, c’est utile ?
Références
Chaque chiffre ci-dessus s’appuie sur l’une de ces études. L’auteur et l’année suffisent à la retrouver.
- Minetti (2002)
- Giovanelli (2019)
- Vernillo (2017)
- Vernillo (2015)
- Tiller (2019)
- Burke (2019)
- Hoffman (2018)
