Subir, y cuándo dejar de correr
Por encima de cierta pendiente, andar es sencillamente más barato que correr.
El coste energético de subir se ha medido en un rango amplio de pendientes, andando y corriendo. Las dos curvas se cruzan 1. Pasado ese cruce, correr una subida cuesta más que andarla para el mismo avance.
Es uno de los pocos sitios del trail donde la ciencia da una instrucción clara. Y también el que va contra el instinto. Los corredores de montaña con experiencia andan los tramos duros. Los principiantes pierden la carrera por no hacerlo.
Los bastones cambian las cuentas en terreno empinado: en las condiciones estudiadas, bajaron el coste de andar cuesta arriba 2. Que te ayuden a ti depende del perfil, del reglamento y de si de verdad has entrenado con ellos.
Las bajadas deciden la segunda mitad
Correr cuesta abajo daña el músculo de una forma que el llano no.
Tus músculos se alargan bajo carga, y eso causa daño estructural real. El problema no es que la bajada duela. Es que todo lo que viene después de la bajada te cuesta más 3.
Se ha medido en un ultra de montaña real: después de la carrera, la economía de carrera y la mecánica habían cambiado de una forma que encaja con el daño acumulado 4.
Así que bajar hay que entrenarlo, y entrenarlo poco a poco, porque es el estímulo que te deja dolorido durante días. Cuánta pendiente, con qué frecuencia, a qué velocidad subirlo: nada de eso se ha puesto a prueba. Lo decimos en vez de inventarnos un protocolo.
Los formatos, de 20 a 100 km
| Formato | Qué es en realidad | Qué lo decide |
|---|---|---|
| 20–30 km | De dos a cuatro horas, a menudo con mucho desnivel | Sostener el esfuerzo en subida, y poder correr todavía los llanos al final |
| 40–55 km | De cuatro a ocho horas | Sobrevivir a las bajadas, y un plan de comida que aguante |
| 70–100 km | De diez horas a un día y una noche enteros | Tiempo de pie, autosuficiencia, digestión y pensar claro con cansancio |
Las duraciones de preparación aquí también son convenciones: de doce a veinticuatro semanas según el formato y desde dónde partas. Detrás de esos números no hay ningún ensayo, y preferimos etiquetarlos a disfrazarlos.
Comer y beber en montaña
Menos intensidad, un día mucho más largo. Tu estómago suele estar más contento y tu plan importa más.
Ten en cuenta que lo publicado se contradice a sí mismo abiertamente. El artículo escrito específicamente para ultras dice de 30 a 50 g de hidratos por hora 5. Las revisiones generales de resistencia dicen bastante más 6. Nadie lo ha resuelto, y un único número dicho con seguridad debería ponerte en guardia.
Pesarte es peor guía aquí que en asfalto. En pruebas muy largas, el peso corporal no sigue de forma fiable a la hidratación 7.
Donde la investigación se calla
Preferimos decírtelo a rellenar el hueco.
En trail concretamente no hay evidencia publicada utilizable sobre: cuánto andan de verdad los corredores en carrera, cómo cambia la intensidad el terreno técnico, qué le hace la altitud a alguien sin aclimatar, cuánto se tarda en recuperar según el formato, o cómo hacer la puesta a punto de un ultra.
Quien te dé números sobre eso está extrapolando. Nosotros incluidos. La diferencia es que te decimos qué partes son extrapolación.
Preguntas que la gente hace de verdad
¿Debo andar las subidas?
¿Cómo entreno las bajadas si vivo en un sitio llano?
¿Cómo comparo una carrera de trail con una distancia de asfalto?
¿Necesito bastones?
Referencias
Cada dato de arriba se apoya en uno de estos estudios. El autor y el año bastan para localizarlo.
- Minetti (2002)
- Giovanelli (2019)
- Vernillo (2017)
- Vernillo (2015)
- Tiller (2019)
- Burke (2019)
- Hoffman (2018)
