Comer y beber: qué está probado y qué no

Los hidratos durante la carrera

Más hidratos ayudan, hasta un punto, y a partir de ahí dejan de ayudar.

Un estudio probó doce dosis distintas, de 10 a 120 g por hora, en cuatro centros y a doble ciego. El rendimiento mejoró siguiendo una curva: alrededor de un +3 % con 31 g por hora, un +4 % con 48, un +4,7 % con 78. Más allá, muy poco ¹.

Una revisión que miró solo carrera a pie — lo cual importa, porque casi toda esta investigación es con ciclistas — encontró que 13 de 17 estudios mostraban beneficio, sobre todo en esfuerzos de más de dos horas ². Esa misma revisión vio que los geles no cambiaban nada entre 16 y 21 km. Útil si llevabas uno encima para un 10 km.

Aquí la duración lo decide todo. En 61 estudios, cuanto más largo el esfuerzo, mayor la ganancia ³. Para una hora corriendo, lo que comes casi da igual. Para cuatro horas, decide tu carrera.

Los días de antes

La carga de hidratos llena el depósito. Que te haga más rápido está menos claro de lo que crees.

La vieja fase de vaciado de tres días resultó ser innecesaria. Un día comiendo muchos hidratos, con el entrenamiento parado, ya cumple ⁷.

A partir de ahí se pone incómodo. En un ensayo con placebo, la carga subió el glucógeno muscular como se esperaba. Pero cuando los ciclistas además desayunaban y tomaban hidratos durante el esfuerzo, los tiempos no fueron distintos ⁸.

Eso no significa saltársela. Significa que la carga y el avituallamiento en carrera se solapan. Si comes bien durante una carrera larga, el ritual de toda la semana previa vale menos de lo que sugiere internet — y pasarse tiene un coste real en tu estómago.

Cuánto beber

Bebe cuando tengas sed. Esa es la respuesta que respalda la investigación.

La regla que casi todos absorbimos — repón lo que sudas, no bajes nunca más de un 2 % del peso corporal — viene de protocolos de laboratorio que no se parecen en nada a una carrera. Limita el análisis a condiciones realistas y el castigo casi desaparece ⁹.

El peso corporal es mala guía de todos modos. En una carrera larga puedes acabar varios puntos porcentuales más ligero y estar perfectamente ¹⁰.

Cuando se comparó beber por sed con beber con horario, el horario no ganó nada ¹¹. La sed no es un apaño. Es la opción por defecto que respalda la evidencia.

Las tasas de sudor varían enormemente, de unos 0,3 a más de 5 litros por hora según la persona y las condiciones ¹². Por eso ninguna tabla puede decirte tu número ¹³.

La sal, y lo único aquí que puede matarte

Las pastillas de sal no te protegen de esto. En un ensayo aleatorizado con 413 finishers de un Ironman, tomar sodio no cambió de forma significativa el sodio en sangre frente a placebo o a nada ¹⁷.

El sodio no es inútil — las pérdidas por sudor son reales y varían mucho de una persona a otra ¹². Solo que es un mal seguro contra un problema que causa beber de más. La protección no es más sal. Es no beber de más.

Entrenar el estómago

Practica comer al ritmo de carrera, en los entrenamientos, antes de necesitarlo.

Las molestias digestivas son la razón más común de que un buen plan de avituallamiento se venga abajo, y los esfuerzos largos cambian de verdad cómo funciona el estómago ¹⁸. La solución tiene algo de respaldo: dos semanas practicando con la ingesta de carrera redujeron las molestias y mejoraron la absorción en corredores populares ¹⁹²⁰.

Un matiz que no leerás en otro sitio. Los dos estudios que más se citan como prueba independiente comparten autores y un protocolo casi idéntico. Trátalos como una sola línea de evidencia, no dos. Y la progresión que recomienda cada guía — empieza en 60, sube a 90 — nunca se ha puesto a prueba de verdad.

Lo que está bastante claro como para actuar: todo lo que pienses comer y beber el día de la carrera deberías haberlo comido y bebido antes al esfuerzo de carrera, varias veces.

Qué cambia en trail y en ultra

El consejo se parte en dos, y nadie lo ha resuelto.

El documento de posición escrito específicamente para ultras dice de 30 a 50 g de hidratos por hora ²¹. Las revisiones generales de resistencia dicen unos 90 g para cualquier cosa de más de tres horas ⁶.

Eso es un factor de dos o tres, sin resolver, y está publicado. Quien te dé un único número rotundo para el avituallamiento en ultra ha elegido bando sin decirte que hay bandos.

La cafeína es el único suplemento con una base de evidencia fuerte y consistente para la resistencia — con las salvedades de siempre sobre cómo respondes tú y sobre el sueño ²².

Preguntas que la gente hace de verdad