Mangiare e bere: cosa è dimostrato, cosa no

I carboidrati durante la gara

Più carboidrati aiutano, fino a un certo punto, e poi smettono di aiutare.

Uno studio ha testato dodici dosi diverse, da 10 a 120 g all’ora, in quattro centri, in doppio cieco. La prestazione migliorava lungo una curva: circa +3 % a 31 g all’ora, +4 % a 48, +4,7 % a 78. Oltre, quasi niente ¹.

Una revisione che ha guardato solo la corsa — e conta, perché quasi tutta questa ricerca è sui ciclisti — ha trovato che 13 studi su 17 mostravano un beneficio, quasi sempre in sforzi oltre le due ore ². La stessa revisione ha trovato che i gel non facevano differenza tra 16 e 21 km. Utile da sapere se ne porti uno per una 10 km.

Qui decide tutto la durata. Su 61 studi, più lungo è lo sforzo più grande è il guadagno ³. Per un’ora di corsa, quello che mangi conta poco. Per quattro ore, decide la tua gara.

I giorni prima

Il carico di carboidrati riempie il serbatoio. Che ti renda più veloce è meno chiaro di quanto credi.

La vecchia fase di svuotamento di tre giorni si è rivelata inutile. Basta un giorno mangiando molti carboidrati, con l’allenamento fermo ⁷.

Poi diventa scomodo. In uno studio controllato con placebo, il carico ha alzato il glicogeno muscolare come previsto. Ma quando i ciclisti facevano anche colazione e prendevano carboidrati durante lo sforzo, i tempi non cambiavano ⁸.

Non vuol dire saltarlo. Vuol dire che il carico e i carboidrati in gara si sovrappongono. Se mangi bene durante una gara lunga, il rituale della settimana prima vale meno di quanto dica internet — ed esagerare ha un costo vero sullo stomaco.

Quanto bere

Bevi quando hai sete. È la risposta che la ricerca sostiene.

La regola che quasi tutti hanno assorbito — rimpiazza quello che sudi, non scendere mai oltre il 2 % del peso — viene da protocolli di laboratorio che non somigliano per niente a una gara. Limita l’analisi a condizioni realistiche e la penalizzazione sparisce quasi del tutto ⁹.

Il peso corporeo è comunque una guida scadente. In una gara lunga puoi arrivare diversi punti percentuali più leggero e stare benissimo ¹⁰.

Quando bere a sete è stato confrontato direttamente con bere a orario, l’orario non ha vinto niente ¹¹. La sete non è un ripiego. È l’opzione di base che le prove sostengono.

I tassi di sudorazione variano tantissimo, da circa 0,3 a oltre 5 litri all’ora tra persone e condizioni ¹². Per questo nessuna tabella può dirti il tuo numero ¹³.

Il sale, e l’unica cosa qui che può ucciderti

Le pastiglie di sale non ti proteggono da questo. In uno studio randomizzato su 413 finisher di un Ironman, prendere sodio non ha fatto nessuna differenza significativa sul sodio nel sangue rispetto al placebo o a niente ¹⁷.

Il sodio non è inutile — le perdite con il sudore sono reali e variano molto da persona a persona ¹². È solo una brutta assicurazione contro un problema causato dal bere troppo. La protezione non è più sale. È non bere troppo.

Allenare lo stomaco

Allenati a mangiare alle quantità di gara, prima di averne bisogno.

I disturbi digestivi sono il motivo più comune per cui un buon piano alimentare salta, e gli sforzi lunghi cambiano davvero il modo in cui lo stomaco lavora ¹⁸. La soluzione ha qualche appoggio: due settimane di pratica alle quantità di gara hanno ridotto i disturbi e migliorato l’assorbimento in corridori amatoriali ¹⁹²⁰.

Un avvertimento che non leggerai altrove. I due studi citati più spesso come prove indipendenti condividono autori e un protocollo quasi identico. Trattali come una sola linea di prove, non due. E la progressione che ogni guida consiglia — parti da 60, arriva a 90 — non è mai stata davvero testata.

Quello che è abbastanza chiaro per agire: tutto quello che pensi di mangiare e bere il giorno della gara devi averlo già mangiato e bevuto a sforzo di gara, più volte.

Cosa cambia nel trail e nell’ultra

Il consiglio si divide in due, e nessuno ha chiuso la questione.

Il documento scritto apposta per le ultra dice da 30 a 50 g di carboidrati all’ora ²¹. Le revisioni generali sull’endurance dicono intorno a 90 g per qualsiasi cosa oltre le tre ore ⁶.

È un fattore due o tre, irrisolto, nero su bianco. Chi ti dà un numero unico e sicuro per l’alimentazione in ultra ha scelto una parte senza dirti che ce ne sono due.

La caffeina è l’unico integratore con prove forti e coerenti per l’endurance — con le solite avvertenze su come rispondi tu e sul sonno ²².

Le domande che ci fanno davvero