Distanze del trail: cosa cambia fuori dalla strada

La salita, e quando smettere di correre

Oltre una certa pendenza, camminare costa semplicemente meno che correre.

Il costo energetico della salita è stato misurato su un’ampia gamma di pendenze, camminando e correndo. Le due curve si incrociano ¹. Oltre quel punto, correre una salita costa più che camminarla a parità di avanzamento.

È uno dei pochi punti del trail in cui la scienza dà un’istruzione chiara. È anche quello che va contro l’istinto. Chi ha esperienza cammina i tratti ripidi. Chi comincia perde la gara cercando di non farlo.

I bastoncini cambiano i conti sul ripido: nelle condizioni studiate hanno abbassato il costo della camminata in salita ². Se aiutino te dipende dal profilo, dal regolamento, e dal fatto che ti sia davvero allenato con loro.

La discesa decide la seconda metà

Correre in discesa danneggia il muscolo in un modo che la corsa in piano non fa.

I muscoli si allungano sotto carico, e questo provoca un danno strutturale vero. Il problema non è che la discesa fa male. È che tutto quello che viene dopo la discesa ti costa di più ³.

È stato misurato su un’ultra di montagna vera: dopo la gara, l’economia di corsa e la meccanica erano cambiate in modi compatibili con il danno accumulato ⁴.

Quindi la discesa va allenata, e allenata poco per volta, perché è lo stress che ti lascia dolorante per giorni. Quanto ripida, quanto spesso, quanto in fretta aumentare: niente di tutto questo è stato testato. Lo diciamo, invece di inventare un protocollo.

I formati, dai 20 ai 100 km

Anche qui le durate di preparazione sono convenzioni: da dodici a ventiquattro settimane a seconda del formato e del tuo punto di partenza. Dietro quei numeri non c’è nessuno studio, e preferiamo dirlo che travestirli da altro.

Mangiare e bere su un sentiero

Intensità più bassa, giornata molto più lunga. Lo stomaco di solito è più contento e il piano conta di più.

Sappi che i consigli pubblicati si contraddicono apertamente. Il documento scritto apposta per le ultra dice da 30 a 50 g di carboidrati all’ora ⁵. Le revisioni generali sull’endurance dicono molto di più ⁶. Nessuno ha chiuso la questione, e un numero unico e sicuro dovrebbe insospettirti.

Pesarsi qui è una guida ancora peggiore che su strada. Nelle gare molto lunghe, il peso corporeo non segue in modo affidabile l’idratazione ⁷.

Dove la ricerca tace

Preferiamo dirtelo che riempire il vuoto.

Sul trail in particolare non esistono prove pubblicate utilizzabili su: quanta parte di gara si cammini davvero, come il terreno tecnico cambi l’intensità, cosa faccia l’altitudine a chi non è acclimatato, quanto duri il recupero per ogni formato, o come fare lo scarico per un’ultra.

Chi ti dà numeri su questi punti sta estrapolando. Noi compresi. La differenza è che ti diciamo quali parti sono estrapolazione.

Le domande che ci fanno davvero