Corsa lenta: perché quasi tutto il tuo allenamento deve sembrare lento

Che cosa vuol dire “lento” davvero

Lento è uno sforzo, non un ritmo. Il test è semplice. Riesci a parlare a frasi intere, e potresti andare avanti molto più a lungo di quanto farai.

Quel test funziona ovunque. In salita. Con il caldo. In una giornata storta. Un ritmo che sembra facile a ottobre con 8 °C non lo è a luglio con 28 °C. Il test della parola lo sa. Il tuo orologio no.

Cosa dice davvero la ricerca

Lo schema è reale. La regola che ci hanno costruito sopra no.

Quando i ricercatori guardano cosa fa davvero chi corre da tempo, circa l’80 % delle sedute è lento. Vale in tutti gli sport e da decenni ¹. Le revisioni sui fondisti trovano la stessa forma ²³. E anche quelle sugli atleti d’élite ⁴.

Fin qui tutto bene. È una buona descrizione di come si allena chi corre forte.

Il problema è il passo dopo: “quindi devi farlo anche tu, e tutto il resto è peggio”. Quel passo è stato testato. Non regge.

I singoli studi sono più fragili della loro fama. Quello citato più spesso era un pilota su dodici corridori ⁷. L’unico fatto su amatori non ha trovato differenze significative ⁸.

Niente di tutto questo rende inutile la corsa lenta. Rende solo più stretta l’affermazione onesta. Una base ampia di volume lento è quello che ti permette di reggere l’allenamento che ti cambia davvero, e finora niente ha fatto meglio. È un buon motivo. Non è la stessa cosa che dire “il polarizzato è ottimale”.

Perché regge lo stesso

Tre motivi, dal più certo al meno certo.

• Ti permette di correre di più. Il volume serve solo se riesci a ripeterlo. È l’intensità che ti impedisce di ripeterlo.
• Lascia spazio alle sedute dure. Due lavori veri a settimana hanno bisogno di cinque giorni che duri non sono. Corri quei cinque a ritmo medio e non ottieni né l’uno né l’altro.
• Regge la vita vera. Il lento a sensazione si regola da solo in una giornata storta. Il lento a ritmo trasforma una giornata storta in un fallimento o in un infortunio.

Una cosa non la diremo: che sia la corsa lenta ad alzare il tuo VO2max. Gli studi non lo sostengono. Ripeterlo sarebbe uno slogan, non un risultato ⁹.

Come sai che stai correndo davvero lento

Tre controlli, dal più utile al meno utile.

1. Di’ una frase intera ad alta voce. Se esce a pezzi, non è una corsa lenta. È gratis e funziona con qualsiasi tempo.
2. Valuta la corsa dopo, non durante. Aspetta venti minuti, poi dai un voto allo sforzo su una scala fissa, con le parole davanti agli occhi. È un segnale utilizzabile ¹⁰. Dato a memoria il giorno dopo, non lo è.
3. Guarda il tuo andamento. Come stanno le gambe e come è andata la seduta seguono la tua risposta all’allenamento meglio di quasi tutti i numeri per cui la gente compra dispositivi ¹¹.

I tre modi in cui questo va storto

Il primo è il più comune e il più difficile da vedere. Nessuno si accorge di una singola corsa quindici secondi al chilometro troppo veloce. Sei settimane così sono un piano diverso da quello che ti avevano dato.

Le domande che ci fanno davvero